Allenarsi dopo i 40, 50 o 60 anni: il corpo cambia davvero o è solo marketing?

Allenarsi dopo i 40, 50 o 60 anni: il corpo cambia davvero o è solo marketing?

“Se hai superato i 50 anni devi fare questi esercizi.”“Dopo i 40 non allenarti più così.”“Dopo i 60 lascia perdere i pesi e fai solo ginnastica dolce.”

Frasi di questo tipo funzionano molto bene sui social, perché trasformano l’età in una soglia semplice, immediata, facile da comunicare. Il problema è che il corpo umano non funziona come un interruttore. Non esiste un aggiornamento biologico automatico che si attiva il giorno del quarantesimo o cinquantesimo compleanno.

Questo non significa che l’età sia irrilevante. Il corpo cambia davvero nel corso degli anni: cambiano la capacità aerobica, la forza, la massa muscolare, la potenza, l’equilibrio, la mobilità articolare e anche la capacità di recupero. Tuttavia, questi cambiamenti non avvengono nello stesso modo in tutte le persone e non seguono scadenze perfette: 30, 40, 50, 60 anni. La domanda più corretta, quindi, non è: “che esercizi devo fare dopo i 50 anni?”, ma: “qual è il mio livello funzionale attuale, qual è la mia storia di allenamento e quali capacità devo mantenere o ricostruire?”

Nel Position Stand dell’American College of Sports Medicine, “Exercise and Physical Activity for Older Adults”, pubblicato nel 2009 su Medicine & Science in Sports & Exercise da Wojtek J. Chodzko-Zajko e colleghi, viene chiarito un punto importante: nella letteratura scientifica non esiste un consenso assoluto su quando inizi la “vecchiaia”. In genere, molte raccomandazioni per gli anziani vengono applicate dai 65 anni in su, ma possono essere rilevanti anche per adulti tra i 50 e i 64 anni quando sono presenti patologie croniche, limitazioni funzionali o ridotta capacità di movimento.

Questo passaggio è fondamentale, perché ci ricorda che l’età cronologica è solo una parte del problema. Due persone di 55 anni possono avere profili completamente diversi. Una può allenarsi con continuità da trent’anni, avere una buona capacità aerobica, una discreta forza muscolare e nessuna limitazione importante. Un’altra può arrivare alla stessa età dopo vent’anni di sedentarietà, con poca massa muscolare, fiato corto, dolori articolari e difficoltà nei movimenti quotidiani. Hanno la stessa età sulla carta, ma non lo stesso “stato funzionale”.

Con l’avanzare dell’età si osservano comunque modificazioni fisiologiche reali. L’ACSM sottolinea che l’invecchiamento è associato a un progressivo deterioramento strutturale e funzionale di diversi sistemi, anche in assenza di malattia evidente. Tra gli esempi più rilevanti vengono citati la riduzione della capacità aerobica massimale, indicata spesso con il VO₂max, e il calo della performance muscolare. Questi cambiamenti possono influenzare la tolleranza allo sforzo e la capacità di svolgere le attività della vita quotidiana.

Un dato interessante arriva dallo studio “Accelerated Longitudinal Decline of Aerobic Capacity in Healthy Older Adults”, pubblicato nel 2005 su Circulation da Jerome L. Fleg e colleghi. Gli autori analizzarono 375 donne e 435 uomini, tra i 21 e gli 87 anni, partecipanti al Baltimore Longitudinal Study of Aging, tutti senza malattia cardiaca clinica. Il parametro osservato era il VO₂ di picco, cioè una misura della massima capacità del corpo di utilizzare ossigeno durante uno sforzo. Il risultato fu che il VO₂ di picco diminuiva in tutte le decadi, ma non in modo lineare: il declino era di circa il 3-6% ogni dieci anni nei ventenni e trentenni, mentre arrivava intorno al 20% per decade dai 70 anni in poi.

Questo dato non significa che “a 40 anni crolla tutto”, ma mostra che alcune capacità fisiche possono ridursi progressivamente e che il declino può diventare più marcato nelle età avanzate. In termini pratici, mantenere una buona capacità aerobica nel tempo diventa essenziale non solo per la performance sportiva, ma anche per la salute e l’autonomia: camminare a passo sostenuto, salire le scale, portare borse, affrontare una giornata attiva richiedono tutte una certa riserva cardiorespiratoria.

Un altro aspetto centrale riguarda la massa muscolare e la forza. Spesso si parla di sarcopenia, cioè della perdita progressiva di massa e funzione muscolare associata all’età. Tuttavia, è importante distinguere ciò che dipende realmente dall’invecchiamento biologico da ciò che è amplificato dalla sedentarietà. Lo studio “Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes”, pubblicato nel 2011 su The Physician and Sportsmedicine da Andrew P. Wroblewski e colleghi, affronta proprio questo tema. Gli autori studiarono 40 atleti master, uomini e donne tra i 40 e gli 81 anni, che si allenavano 4-5 volte a settimana. Vennero valutate composizione corporea, forza del quadricipite e immagini di risonanza magnetica della coscia.

Il risultato fu molto interessante: in questi atleti master non si osservò un declino significativo dell’area muscolare della coscia, dell’area del quadricipite e del picco di forza del quadricipite con l’età. Gli autori conclusero che alcuni cambiamenti comunemente attribuiti all’invecchiamento muscolare potrebbero riflettere anche l’effetto del disuso cronico. Detto in modo semplice: non tutto ciò che chiamiamo “vecchiaia” è davvero vecchiaia; a volte è il risultato di anni di mancato stimolo allenante.

Naturalmente questo studio va interpretato con cautela. Gli atleti master non rappresentano la popolazione generale: sono persone molto attive, spesso con una lunga storia di allenamento. Non possiamo quindi dire che una persona sedentaria per trent’anni otterrà automaticamente gli stessi risultati iniziando a 55 o 60 anni. Tuttavia, il messaggio rimane importante: il muscolo resta un tessuto plastico, capace di adattarsi agli stimoli, e l’inattività può accelerare molto il declino funzionale.

A rafforzare questo punto c’è il Position Statement della National Strength and Conditioning Association, “Resistance Training for Older Adults”, pubblicato nel 2019 sul Journal of Strength and Conditioning Research da Maren S. Fragala e colleghi. Il documento afferma che l’invecchiamento, anche in assenza di patologie croniche, è associato a cambiamenti biologici che possono ridurre massa muscolare, forza e funzione. Allo stesso tempo, però, sottolinea che l’allenamento contro resistenza è uno strumento efficace per contrastare perdita di forza, sarcopenia, fragilità, riduzione della mobilità e perdita di autonomia.

Questo è un punto spesso frainteso: l’allenamento di forza non è un’attività “da giovani”. Al contrario, diventa particolarmente importante con l’età. Non significa necessariamente fare massimali, sollevamenti estremi o allenamenti rischiosi. Significa proporre uno stimolo muscolare adeguato e progressivo attraverso corpo libero, elastici, manubri, macchine, esercizi funzionali, salite, movimenti di spinta, trazione, accosciata, estensione dell’anca e controllo del tronco. La forma può essere adattata, ma il principio rimane: il muscolo deve lavorare.

Fragala e colleghi parlano infatti di programmi individualizzati, progressivi e periodizzati. In altre parole, non basta dire “dopo i 60 fai ginnastica leggera”. Bisogna valutare la persona, scegliere esercizi compatibili con il suo livello, curare la tecnica e aumentare gradualmente volume, intensità e complessità. Nel documento viene anche sottolineata l’importanza della potenza muscolare, cioè la capacità di esprimere forza rapidamente. Questo aspetto è fondamentale nella vita quotidiana: alzarsi da una sedia, recuperare l’equilibrio dopo un inciampo, salire un gradino o reagire a un imprevisto non richiedono solo forza, ma anche una certa rapidità di risposta neuromuscolare.

Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità del 2020, “WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour”, confermano questa impostazione. Per gli adulti vengono raccomandati almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, o una combinazione equivalente. Per gli adulti dai 65 anni in su, oltre al lavoro aerobico e al rinforzo muscolare almeno due giorni a settimana, viene raccomandata anche attività fisica multicomponente, con enfasi su equilibrio funzionale e forza, almeno tre giorni a settimana, per migliorare la capacità funzionale e ridurre il rischio di cadute.

Anche qui non troviamo una divisione rigida del tipo: “dopo i 40 questo, dopo i 50 quello, dopo i 60 quest’altro”. Le linee guida ragionano per principi: ridurre la sedentarietà, mantenere la capacità aerobica, allenare la forza, curare equilibrio e funzione, adattare il livello di sforzo alla condizione della persona.

Rimane però una domanda interessante: l’invecchiamento è sempre graduale e lineare? Non necessariamente. Lo studio “Nonlinear Dynamics of Multi-Omics Profiles During Human Aging”, pubblicato nel 2024 su Nature Aging da Xiaotao Shen e colleghi, ha analizzato 108 persone tra i 25 e i 75 anni attraverso un profilo multi-omico, osservando proteine, metaboliti, lipidi, citochine, microbioma e altri marcatori biologici. Gli autori hanno trovato cambiamenti non lineari in molti marcatori dell’invecchiamento, con due periodi di maggiore alterazione intorno ai 44 e ai 60 anni.

Questo studio è interessante perché suggerisce che l’invecchiamento non procede sempre come una linea retta. Alcuni sistemi biologici possono attraversare fasi di cambiamento più marcate. Tuttavia, sarebbe scorretto trasformare questo dato in una nuova regola da social: “a 44 anni devi cambiare allenamento”. Lo studio parla di cambiamenti molecolari, non di una prescrizione automatica dell’esercizio fisico. Anche se la biologia non è perfettamente lineare, l’allenamento deve comunque essere deciso sulla base della valutazione individuale.

Alla fine, la risposta alla domanda iniziale è questa: sì, l’allenamento dovrebbe cambiare nel corso della vita, ma non perché esistono scadenze fisse. Deve cambiare perché cambiano la capacità di recupero, la storia sportiva, il livello di forza, la capacità aerobica, la mobilità, la presenza di dolori o patologie, gli obiettivi e il tempo disponibile.

Chi si è sempre allenato non deve essere trattato automaticamente come un principiante solo perché ha superato i 50 anni. Potrà continuare ad allenarsi anche con intensità, ma con maggiore attenzione alla programmazione, alla tecnica, al recupero e alla prevenzione degli infortuni. Chi invece inizia a 50, 60 o 70 anni dopo una lunga sedentarietà non è “troppo vecchio”: è semplicemente un principiante decondizionato, e deve partire con progressione graduale. Chi riprende dopo dieci o vent’anni di pausa deve fare attenzione a non confondere il ricordo di ciò che sapeva fare con ciò che il corpo è pronto a tollerare oggi.

Il punto, quindi, non è fare meno con l’età. È fare meglio. Meno casualità, più progressione. Meno esercizi scelti per moda, più valutazione. Meno paura del movimento, più adattamento intelligente.

Non esiste l’allenamento giusto “per i cinquantenni”. Esiste l’allenamento giusto per una persona di 50 anni con una certa storia, un certo corpo, certi obiettivi e certe condizioni.

Il corpo cambia con gli anni, ma non a colpi di compleanno. E proprio perché cambia, l’attività fisica non diventa meno importante: diventa più strategica.