Correre più forte… sollevando pesi

Immagina questa scena: stai correndo alla tua solita andatura, stesso ritmo, stesso percorso, stesso cronometro. Ma all’improvviso quella velocità ti sembra più facile. Il fiato è sotto controllo, le gambe rispondono meglio, la sensazione è che ogni passo “costi” meno fatica, come se qualcuno avesse reso il tuo motore più efficiente… senza aggiungere un solo chilometro al tuo programma di corsa.

In questo articolo de La Scienza del Fitness parliamo proprio di questo: di come l’allenamento di forza possa cambiare l’economia di corsa nei runner di alto livello. Vedremo che cos’è davvero questa famosa economia di corsa, che tipo di programmi di forza sono stati studiati, per quanto tempo, con quali carichi, e soprattutto che risultati concreti hanno ottenuto atleti con un VO₂max superiore a 60 millilitri al chilo al minuto. E alla fine cercheremo di tradurre tutto questo in indicazioni pratiche per chi corre, dal mezzofondo alla maratona.

Prima di entrare nello studio, facciamo un passo indietro su due concetti chiave: economia di corsa e VO₂max.

L’economia di corsa, detta in modo semplice, è il “costo” energetico per correre a una certa velocità. Se metto due runner sul tappeto a 12 km/h e misuro quanta ossigeno consumano, quello che consuma meno ossigeno ha una migliore economia di corsa: fa la stessa cosa, ma la paga meno dal punto di vista energetico. È come avere due auto che viaggiano entrambe a 130 all’ora: quella più “economica” è quella che fa più chilometri con un litro di benzina.

Il VO₂max, invece, è la massima quantità di ossigeno che il tuo corpo riesce a utilizzare ogni minuto per chilogrammo di peso corporeo durante uno sforzo massimale. Si misura in laboratorio, spesso con il classico test incrementale sul tappeto o sulla bici con la maschera, e si esprime in millilitri di ossigeno per chilo al minuto. È una specie di indicatore della “potenza” del tuo motore aerobico: più è alto, più, in teoria, hai il potenziale per sostenere velocità elevate.

Quando lo studio parla di runner con VO₂max superiore a 60 ml/kg/min, sta dicendo che ha arruolato atleti molto allenati: per dare un’idea, un amatore medio può stare a 40–50 ml/kg/min, mentre chi supera i 60 entra in una fascia decisamente “da agonista”, spesso con prestazioni di livello nazionale.

Per anni, nei gruppi di runner, l’idea è stata più o meno questa: se vuoi correre bene, devi solo correre tanto. Pesi, bilancieri, salti? Roba da sprinter o da giocatori di rugby, non da maratoneti. Eppure, negli ultimi anni, diversi studi hanno iniziato a mostrare che inserire blocchi di forza e pliometria – quindi balzi, salti, lavori esplosivi – può migliorare proprio l’economia di corsa, cioè la “benzina” che spendi a ogni passo.

Per mettere ordine in tutta questa letteratura, un gruppo di ricercatori guidato da Carlos Balsalobre-Fernández, insieme a Jordan Santos-Concejero e Gerasimos Grivas, ha pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research una revisione sistematica con meta-analisi dal titolo: “Effetti dell’allenamento di forza sull’economia di corsa in runner altamente allenati: revisione sistematica con meta-analisi di studi controllati”.

L’obiettivo era chiaro: capire, numeri alla mano, se inserire programmi di forza seri dentro la preparazione di mezzofondisti e fondisti di alto livello migliorasse davvero l’economia di corsa, e con che tipo di allenamento.

Per farlo, gli autori hanno passato al setaccio quattro grandi banche dati scientifiche, cercando tutti gli studi che rispettassero criteri piuttosto rigidi. Volevano solo runner di medio e lungo corso, niente triatleti o atleti di altri sport. Volevano che fossero davvero ben allenati, con quel VO₂max sopra i 60 millilitri di ossigeno per chilo al minuto di cui parlavamo prima, quindi gente che corre forte, non semplici amatori. Gli studi dovevano essere controllati, cioè confrontare un gruppo che faceva forza con un gruppo di controllo, durare più di quattro settimane e misurare l’economia di corsa prima e dopo l’intervento.

Su quasi 700 articoli iniziali, alla fine solo 5 studi sono entrati nei criteri. In totale parliamo di 93 runner di alto livello, 78 uomini e 15 donne, con età intorno ai 17–30 anni, tutti impegnati in gare di medio-lungo termine a livello nazionale o internazionale. Non esattamente il classico gruppo “da palestra sotto casa”.

Che tipo di allenamento di forza hanno usato questi studi? E qui viene il bello, perché i protocolli non erano affatto mostruosi o impossibili da inserire in una programmazione di corsa. Le durate andavano da 8 a 12 settimane, con 2–3 sedute di forza a settimana, sempre in aggiunta agli allenamenti di corsa che restavano la base del carico settimanale. Il rapporto complessivo era più o meno 6–9 allenamenti di corsa contro 2–3 di forza, quindi circa 3 a 1 a favore dell’endurance.

Nella pratica, la maggior parte degli studi prevedeva 2–4 esercizi per la parte inferiore del corpo, come squat, leg press, estensioni e flessioni di ginocchio, calf raises, combinati con esercizi pliometrici: balzi, salti ostacolati, salti in contro-movimento, balzi in lungo, e anche qualche breve sprint di 20–150 metri. Le intensità per i pesi erano basse o moderate, intorno al 40–70% di una ripetizione massimale, quindi carichi gestibili, spesso eseguiti lontano dal cedimento muscolare. In una sola ricerca il protocollo era diverso: solo mezzi squat pesanti all’85% del massimale, quattro serie da quattro ripetizioni, una seduta molto breve ma intensa, sui quindici minuti totali.

Un dettaglio importante è che nessuno di questi protocolli usava il classico allenamento “da bodybuilder” fino a esaurimento totale. Gli autori sottolineano che andare frequentemente a cedimento può creare una fatica metabolica e neuromuscolare enorme, favorire adattamenti più ipertrofici e ridurre la potenza, cose che rischiano di essere controproducenti per chi deve correre a lungo e in modo elastico. La logica qui è diversa: non voglio solo muscoli grossi, voglio un sistema neuromuscolare più potente, più rapido e più efficiente, capace di produrre forza in poco tempo e con meno costi energetici.

E veniamo al punto: cosa è successo all’economia di corsa di questi runner dopo 8–12 settimane di forza e salti, rispetto a chi continuava solo a correre?

Mettendo insieme i dati di tutti e cinque gli studi, la meta-analisi ha trovato un effetto complessivo grande e favorevole per chi faceva forza. In media, l’economia di corsa migliorava di circa 2 millilitri di ossigeno per chilo al minuto nel gruppo che aveva inserito la forza, contro un cambiamento minimo, intorno a mezzo millilitro, nel gruppo di controllo che continuava solo con la solita corsa. In termini statistici, lo “standardized mean difference”, cioè l’indice che misura la grandezza dell’effetto, era intorno a –1,4, considerato un effetto grande nei livelli di prestazione di questi atleti. E, cosa ancora più interessante, tutti e cinque gli studi puntavano nella stessa direzione: nessuno mostrava peggioramenti dell’economia di corsa con l’allenamento di forza, solo miglioramenti più o meno marcati.

Quando gli autori hanno tolto dallo stesso calcolo lo studio che creava più “rumore statistico”, l’effetto rimaneva comunque grande e significativo. Non è quindi un risultato fragile basato su un singolo esperimento fortunato, ma un segnale abbastanza robusto: nei runner di alto livello, inserire programmi di forza e pliometria, ben dosati, migliora l’economia di corsa.

E tutto questo senza rovinare l’endurance. Uno dei grandi timori di chi corre tanto è quello dell’“interferenza” tra forza e resistenza: l’idea che se fai troppa forza rallenti, ti “gonfi” e perdi capacità aerobica. Gli autori, però, riportano che con questo tipo di programmazione – carichi moderati o alti ma su poche serie, niente cedimento, volume relativamente contenuto – gli atleti miglioravano non solo l’economia di corsa, ma anche parametri come forza massimale, potenza di salto e, in alcuni casi, anche la prestazione su 5 km, il tutto continuando a fare 6–9 sedute di corsa a settimana.

Quali potrebbero essere i meccanismi dietro questo miglioramento? La revisione cita alcune ipotesi interessanti. Da un lato, l’allenamento di forza e i salti sembrano aumentare la rigidezza muscolo-tendinea, cioè la capacità del sistema muscolo-tendine di comportarsi come una molla più reattiva. Questo riduce i tempi di contatto a terra e migliora la trasmissione dell’energia elastica a ogni passo. Dall’altro, aumentare la forza sia delle fibre lente che di quelle veloci permette di produrre la stessa forza con un reclutamento minore di unità motorie, rendendo il gesto più “economico”. In pratica, ogni passo diventa un po’ meno costoso dal punto di vista neuromuscolare e metabolico.

C’è anche un aspetto culturale molto interessante. Gli autori ricordano che, ancora ai tempi delle selezioni olimpiche americane per la maratona del 2008, molti runner di altissimo livello facevano pochissima, se non nessuna, forza strutturata con i pesi. L’idea diffusa era che il chilometraggio fosse tutto e che il lavoro di forza fosse al massimo un accessorio. Questa meta-analisi, insieme ad altre pubblicazioni degli ultimi anni, va in direzione opposta: dice, in sostanza, che per spremere davvero il proprio potenziale di endurance non basta solo correre, ma serve anche curare il “motore neuromuscolare” con programmi di forza intelligenti.

Tradotto nel linguaggio dell’allenamento: se sei un runner che fa solo chilometri, all’inizio puoi migliorare tanto, ma a un certo punto rischi di trovarti con un motore cardiaco e polmonare ottimo, ma un sistema muscolo-tendineo non all’altezza. L’allenamento di forza, modulato e inserito con criterio, ti aiuta proprio lì: rende ogni passo più efficiente, più elastico, meno costoso.

Ovviamente, questa revisione non ha tutte le risposte. Gli autori stessi sottolineano che il numero di studi su runner davvero di alto livello è ancora piccolo, che servono più ricerche, che non è chiaro se certi protocolli funzionino meglio per la maratona rispetto ai 1500, e che il miglior modo di combinare forza e corsa può variare da atleta ad atleta. Ma il quadro generale è chiaro: lontano dagli estremi – né solo corsa, né solo palestra – esiste un’area molto interessante in cui forza e endurance lavorano insieme per migliorare l’economia di corsa e, di conseguenza, la performance.