Stesso risultato, metà “sofferenza”: l’HIIT che funziona senza andare sempre “all-out”

Forse avrai già sentito dire che “se vuoi risultati veri, devi spingere al massimo”. Eppure, se guardiamo bene come si adatta il corpo, viene da chiedersi se serva davvero arrivare ogni volta al limite assoluto, quello che ti fa vedere le stelle, oppure esista un modo più “umano” per ottenere adattamenti simili.

Nel 2011, sul Journal of Sports Science and Medicine, Mahdi Bayati, Babak Farzad, Reza Gharakhanlou e Hamid Agha-Alinejad hanno pubblicato uno studio con un titolo chiarissimo: “A practical model of low-volume high-intensity interval training induces performance and metabolic adaptations that resemble ‘all-out’ sprint interval training”, cioè “Un modello pratico di allenamento a intervalli ad alta intensità e basso volume induce adattamenti metabolici e prestazionali simili a quelli dell’allenamento sprint ‘all-out’”.

Il punto di partenza era che lo Sprint Interval Training classico, quello dei 30 secondi “a tutta forza” ripetuti più volte, è molto efficace… ma per molte persone decisamente improponibile. Non tanto perché “non funzioni”, ma perché richiede una motivazione altissima e una tolleranza alla fatica che non tutti hanno (e non tutti devono avere). Quindi i ricercatori si sono chiesti: e se abbassassimo l’intensità, ma rendessimo lo stimolo più sostenibile aumentando il numero di ripetizioni e accorciando un po’ le pause?

Per testarlo hanno reclutato 24 giovani uomini sani e fisicamente attivi, ma non impegnati in programmi strutturati di allenamento da almeno tre mesi, e li hanno divisi in tre gruppi. Un gruppo ha fatto il protocollo “all-out”: sprint in bici da 30 secondi al massimo, da 3 a 5 ripetizioni a seduta, con 4 minuti di recupero. Un secondo gruppo ha fatto un protocollo più “pratico”: sprint sempre da 30 secondi, ma a un’intensità impostata al 125% della potenza associata al VO₂max (quindi non “massimo assoluto”), con più ripetizioni, da 6 a 10, e recuperi più brevi, 2 minuti. Il terzo gruppo, invece, non si è allenato ed è servito come controllo. Tutti i programmi di allenamento sono durati 4 settimane, con 3 sedute a settimana a giorni alterni.

Ovviamente gli autori non si sono limitati alle impressioni ma hanno misurato, prima e dopo, con una serie di test. Hanno valutato il VO₂max con un test incrementale su cicloergometro, la potenza associata al VO₂max, il tempo di tolleranza fino all’esaurimento alla potenza massimale (il famoso “quanto riesci a reggere quando sei davvero al limite”) e un test di Wingate da 30 secondi per potenza di picco e potenza media. In più hanno prelevato lattato dal dito a riposo, a 3 minuti e a 20 minuti dopo il Wingate, per vedere non solo quanto lattato “produci”, ma anche come lo smaltisci nel recupero.

Dopo appena quattro settimane entrambi i gruppi allenati hanno aumentato il VO₂max di circa il 10%: +9,6% nel gruppo “all-out” e +9,7% nel gruppo “pratico”. Anche la potenza associata al VO₂max è salita in modo netto, e qui il protocollo più sostenibile non solo non è rimasto indietro, ma ha fatto addirittura un po’ meglio: +12,8% nel gruppo “all-out” e +16,1% nel gruppo a 125% di Pmax.

Ma il dato che fa davvero alzare le sopracciglia è il tempo fino all’esaurimento: +48,4% per il gruppo “all-out” e +54,2% per il gruppo “pratico”. In pratica, non solo migliori, ma reggi molto di più prima di “collassare”. E in un mondo in cui tanti cercano protocolli efficienti, questo è esattamente il tipo di adattamento che ti cambia la sensazione in allenamento e anche nelle performance reali.

Sul fronte anaerobico, cioè quello della potenza pura nei 30 secondi, entrambi i protocolli hanno migliorato la potenza di picco al Wingate: circa +10,3% nel gruppo “all-out” e +7,4% nel gruppo “pratico”. La potenza media, invece, è aumentata in modo significativo soprattutto nel gruppo “all-out” (+17,1%), mentre nel gruppo a 125% non è cambiata in modo statisticamente significativo. È un dettaglio importante, perché suggerisce una sfumatura: il protocollo “pratico” sembra replicare benissimo gli adattamenti aerobici e una buona parte di quelli prestativi, ma l’all-out potrebbe restare più “aggressivo” su alcuni aspetti specifici della potenza sostenuta per tutta la durata dello sprint.

E il lattato? Dopo l’allenamento, la capacità di recupero del lattato a 20 minuti è migliorata in entrambi i gruppi allenati: in pratica, a parità di test, dopo quattro settimane avevano meno lattato “residuo” nel recupero rispetto a prima, segnale coerente con adattamenti metabolici che rendono lo sforzo intenso più gestibile e “smaltibile”.

Ma com’è possibile ottenere risultati così simili senza dover sempre “morire” in ogni sprint? Gli autori discutono diversi meccanismi che, messi insieme, rendono l’idea molto plausibile: con ripetizioni frequenti e recuperi più brevi, anche uno sprint non massimale può accumulare un forte stimolo metabolico, aumentare la richiesta aerobica nella parte finale della seduta e innescare adattamenti che migliorano l’efficienza energetica e la tolleranza allo sforzo. Insomma, non conta solo “quanto forte” spingi in un singolo intervallo, ma anche come distribuisci l’intensità nel tempo e quanta qualità riesci a ripetere seduta dopo seduta.

La conclusione pratica, per chi allena e per chi si allena, è che se l’obiettivo è migliorare in modo rapido e con poco tempo, non sempre serve il protocollo estremo. Questo studio suggerisce che un HIIT a basso volume ma più sostenibile, con intensità ridotta e ripetizioni aumentate, può portare miglioramenti molto simili su VO₂max, capacità di tollerare lo sforzo e diversi indicatori di performance, mantenendo un livello di più compatibile con la vita reale.

E forse è proprio qui che la scienza diventa davvero utile: non quando ci dice che esiste un metodo efficacissimo ma impraticabile, bensì quando prende quell’idea e la trasforma in qualcosa che puoi applicare senza dover essere un atleta d’élite… o senza dover odiare ogni singola seduta.