Allenare il corpo per curare la mente?

Se pensi alla parola “depressione”, probabilmente ti vengono in mente farmaci, psicoterapia, forse lunghe liste d’attesa nei servizi di salute mentale. Molto più raramente pensiamo a un tapis roulant, a un bilanciere o a una semplice camminata veloce come parte della terapia. Eppure da anni si ripete che “l’esercizio fa bene all’umore”. Ma… quanto fa bene, esattamente? E soprattutto: serve per forza correre forte, fare HIIT, spaccarsi di pesi? Oppure basta “muoversi un po’ di più”?

Nel 2025 un gruppo di ricercatori guidato da Harry Banyard, insieme a Karen-Leigh Edward, Loretta Garvey, John Stephenson, Liane Azevedo e Amanda Clare Benson, ha provato a mettere ordine tra decine di studi diversi, pubblicando una revisione sistematica con meta-analisi dal titolo “The Effects of Aerobic and Resistance Exercise on Depression and Anxiety: Systematic Review With Meta-Analysis”, che possiamo tradurre come: “Gli effetti dell’esercizio aerobico e di forza su depressione e ansia: revisione sistematica con meta-analisi”.

In pratica si sono fatti una domanda molto concreta: se prendiamo solo studi seri, randomizzati, su persone adulte che hanno davvero una diagnosi clinica di depressione o ansia, quanto aiuta l’esercizio fisico rispetto alle cure standard? E ci sono tipi di allenamento migliori di altri?

Per rispondere, il team ha passato al setaccio oltre 38.000 articoli iniziali, seguendo le linee guida PRISMA per le revisioni sistematiche e registrando il protocollo in anticipo su PROSPERO. Detto in modo semplice, PRISMA è un insieme di regole per fare e raccontare una revisione in modo trasparente, chiaro e completo, così che chi legge possa capire che cosa è stato incluso, che cosa è stato escluso e perché. PROSPERO, invece, è un registro internazionale dove i ricercatori “depositano” il progetto della loro revisione prima di iniziare: questo riduce il rischio di cambiarsi le carte in tavola a posteriori e aiuta a limitare i bias.

Alla fine, nella revisione sono entrati 32 studi randomizzati controllati, per un totale di 3.243 partecipanti tra i 18 e i 64 anni, tutti con diagnosi di depressione e/o ansia. Di questi, 26 studi, con 2.681 persone, sono stati inclusi nelle analisi statistiche principali.

I partecipanti venivano divisi in gruppi: da una parte chi seguiva programmi di esercizio prescritti – solo aerobico, solo forza, oppure un mix di aerobico e resistenza – dall’altra chi riceveva le cure abituali: farmaci, psicoterapia, counselling, educazione alla salute. A volte l’esercizio si aggiungeva alle cure standard, a volte veniva confrontato direttamente con esse.

La cosa interessante è che non si trattava di “movimento generico”, ma di programmi strutturati: camminata veloce, corsa, allenamento in sala pesi, circuiti misti, con intensità che andavano dal leggero al vigoroso, da due a cinque sedute a settimana, per durate che andavano da poche settimane fino a diversi mesi. In più, gli autori hanno guardato che strumenti venivano usati per misurare ansia e depressione, selezionando ogni volta le scale più comuni e validate per poter confrontare i risultati tra studi molto diversi.

E arriviamo al punto: cosa hanno scoperto?

Sul fronte depressione, il risultato è forte e chiaro. Mettendo insieme 25 studi che misuravano i sintomi depressivi, l’effetto globale dell’esercizio rispetto al controllo è stato stimato con un valore di circa meno 0,97. E qui vale la pena fermarsi un secondo, perché qualcuno potrebbe pensare: “meno 0,97? Ma è quasi zero, quindi è poco…”. In realtà non è una percentuale, non vuol dire “meno 0,97 per cento”, ma è una misura statistica chiamata “dimensione dell’effetto standardizzata”.

Immagina che invece di guardare i punteggi grezzi di depressione, si guardi quanto, in media, il gruppo che si allena si sposta rispetto al gruppo di controllo, espresso in “scarti tipo”. Per dare un riferimento, in psicologia e in medicina si considera di solito che uno 0,2 sia un effetto piccolo, intorno a 0,5 un effetto moderato, e da 0,8 in su un effetto grande. Un valore di circa 0,97 significa quindi un effetto grande, cioè che il gruppo che si allenava migliorava molto di più, in media, rispetto a chi non si allenava. Il fatto che il numero sia vicino allo zero non ha niente a che vedere con lo “zero per cento”: è solo la scala con cui viene misurata la distanza tra i gruppi.

In termini più terra terra: nei punteggi di depressione, i gruppi che si muovevano miglioravano, in media, in modo nettamente più marcato rispetto ai gruppi che ricevevano solo le cure tradizionali. E, dettaglio importante, nessuno degli studi ha trovato un vantaggio significativo per il gruppo di controllo rispetto a quello che si allenava. Molti lavori mostravano differenze piccole o moderate, qualcuno enormi, ma la freccia era sempre orientata dalla stessa parte: l’esercizio aiuta, e non poco.

E per l’ansia? Qui il quadro è un po’ più sfumato, perché gli studi sono di meno. Su dodici studi con dati utilizzabili, l’effetto complessivo è comunque favorevole: una differenza standardizzata di circa meno 0,66, quindi un effetto moderato, ma sempre significativo a favore dell’esercizio. Anche in questo caso non emergono studi in cui stare fermi vada chiaramente meglio che allenarsi.

A questo punto entra in gioco una domanda che interessa molto chi fa programmazione: che tipo di esercizio funziona meglio?

Per la depressione, la risposta è quasi troppo semplice: aerobico, forza o un mix dei due… funzionano tutti. Le analisi per sottogruppi mostrano che l’allenamento aerobico da solo, la forza da sola e i programmi misti portano tutti a miglioramenti significativi dei sintomi depressivi, senza differenze nette tra una modalità e l’altra. Dal punto di vista pratico, questo significa che possiamo “cucire” il programma sul paziente: chi odia correre può lavorare coi pesi, chi si trova a suo agio a camminare o pedalare può farlo, chi ama un misto di sala e cardio può scegliere quello.

Per l’ansia la storia cambia leggermente: anche l’aerobico tende ad aiutare, ma gli effetti più robusti si vedono nei programmi che includono resistenza o un mix aerobico più forza. Gli autori sono cauti, perché il numero di studi è minore e i protocolli sono molto diversi tra loro, però il messaggio che ne esce è chiaro: l’allenamento di forza non è solo “una cosa da bodybuilder”, ma può essere un alleato interessante anche per la gestione dell’ansia.

Un altro aspetto curioso riguarda le quantità di esercizio. Gli autori ricordano le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità: per gli adulti si consigliano 150–300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure 75–150 minuti di attività vigorosa, più almeno due sedute di rinforzo muscolare per i principali gruppi muscolari. Poi vanno a vedere quanto, negli studi, i protocolli rispettassero davvero queste soglie. La sorpresa? Solo tre studi su una trentina raggiungevano pienamente le raccomandazioni sia per l’aerobico sia per la forza. Eppure, anche con volumi più bassi, i benefici su depressione e ansia c’erano comunque.

Questo conferma un concetto che sta emergendo sempre più chiaramente: per la salute mentale “un po’ è molto meglio di niente”. Non serve aspettare di avere la settimana perfetta, il programma perfetto o la motivazione perfetta. Anche camminate regolari, allenamenti di forza con carichi moderati, piccole sessioni strutturate inserite nella settimana possono già produrre cambiamenti misurabili nei sintomi.

Ovviamente lo studio non è perfetto. Molti lavori hanno campioni piccoli, la qualità del “blinding” è spesso limitata, perché è praticamente impossibile “nascondere” a qualcuno se sta facendo esercizio o no. Gli strumenti usati per misurare ansia e depressione sono diversi, e i protocolli di allenamento variano parecchio per durata, intensità, supervisione. Però gli autori hanno fatto analisi di sensibilità, togliendo uno studio per volta, e il segnale rimane: nessuno studio singolo è così dominante da spiegare da solo i risultati, e la direzione dell’effetto resta stabile.

Cosa significa tutto questo per noi, che ci occupiamo di movimento, sport, fitness?

Significa che quando parliamo di allenamento come “terapia” non stiamo facendo solo retorica motivazionale. C’è una base di dati, su migliaia di persone, che mostra come programmi di esercizio aerobico e di forza possano essere un complemento efficace alle cure standard per chi vive con depressione o ansia. Non un sostituto magico di farmaci e psicoterapia – e questo va sottolineato con forza – ma un pezzo importante del puzzle, che spesso viene sottoutilizzato.

Per chi sta ascoltando e magari sta attraversando un periodo difficile, il messaggio è duplice. Da un lato: non pensare che “basta allenarsi” per risolvere tutto, perché depressione e ansia sono condizioni complesse e richiedono il supporto di professionisti della salute mentale. Dall’altro lato, se il tuo medico o il tuo terapeuta ti suggeriscono di aggiungere movimento alla tua routine, sappi che non è un consiglio “vago”, ma qualcosa che ha alle spalle una base di evidenze sempre più solida. E se non sai da dove partire, il passo successivo può essere parlarne con un istruttore competente, capace di adattare intensità, frequenza e tipo di esercizio alla tua situazione reale.