Detraining: cosa succede quando smetti di allenarti?

Lo sapevi che potresti iniziare a perdere performance prima ancora di perdere davvero muscolo? È una di quelle cose che confonde tantissime persone. Ti fermi una settimana, ti guardi allo specchio e pensi: “Ecco, ho perso tutto”. Poi torni ad allenarti e ti senti pesante, il fiato sembra sparito, il bilanciere sembra più cattivo del solito, e la domanda arriva inevitabile: “Ma davvero bastano pochi giorni senza allenamento per regredire?”

La risposta è: dipende. E soprattutto dipende da cosa stiamo osservando. Perché il corpo non perde tutto nello stesso momento. La resistenza aerobica, la capacità di sostenere uno sforzo, la brillantezza neuromuscolare e la dimensione del muscolo non scendono alla stessa velocità. Alcune qualità sono molto sensibili allo stop, altre resistono di più. E qui entra in gioco una parola che nel mondo dell’allenamento si usa spesso, ma che merita di essere capita bene: detraining.

Il detraining è la perdita parziale o completa degli adattamenti ottenuti con l’allenamento quando lo stimolo si riduce troppo o si interrompe. In pratica, il corpo aveva ricevuto un messaggio chiaro: “Devi diventare più forte, più resistente, più efficiente”. Poi, improvvisamente, quel messaggio smette di arrivare. E il corpo, che è una macchina estremamente intelligente ma anche molto economica, inizia a chiedersi: “Mi serve ancora mantenere tutto questo?”

Uno dei lavori più citati su questo argomento è una review del 2000 di Iñigo Mujika e Sabino Padilla, pubblicata su Sports Medicine, dal titolo che in italiano potremmo tradurre così: “Detraining: perdita degli adattamenti fisiologici e prestativi indotti dall’allenamento. Parte I: stimolo di allenamento insufficiente a breve termine”. In questo lavoro gli autori spiegano che, negli atleti molto allenati, il detraining a breve termine, cioè inferiore a quattro settimane, può già ridurre il VO2max, il volume sanguigno, la gittata sistolica e la performance di endurance. In altre parole: il fiato e la capacità di sostenere lavori lunghi possono iniziare a peggiorare abbastanza presto, anche quando il muscolo non si è ancora “smontato”.

Questa è una distinzione fondamentale: sentirsi meno performanti non significa necessariamente aver perso tutta la massa muscolare. A volte il problema non è il muscolo che si è rimpicciolito, ma il sistema che lo alimenta, lo coordina e lo sostiene durante lo sforzo. È come avere ancora il motore, ma con meno carburante disponibile, meno pressione nel circuito e una centralina un po’ meno reattiva.

Per capire quanto possa essere rapido il calo della performance aerobica, possiamo guardare uno studio molto interessante del 2021 di Yun-Tsung Chen e colleghi, pubblicato sull’European Journal of Sport Science. Il titolo, tradotto in italiano, è: “Due settimane di detraining riducono la funzione cardiopolmonare e la fitness muscolare negli atleti di endurance”. Gli autori hanno studiato 15 atleti maschi allenati nella resistenza, tra i 19 e i 26 anni, (so che sembrano pochi ma in un altro video ho già spiegato perché possono considerarsi interessanti anche studi su campioni così ridotti) e li hanno valutati prima e dopo due settimane di stop dall’allenamento. Non una pausa attiva, non un periodo di scarico ben programmato: proprio sospensione dell’attività fisica, con richiesta di mantenere uno stile di vita sedentario.

E cosa succede dopo appena due settimane? Succede che il VO2max si riduce, il tempo a esaurimento cala, la gittata sistolica massima diminuisce e la frequenza cardiaca massima aumenta. Tradotto in modo semplice: il motore aerobico perde efficienza. Il cuore, per compensare una minore quantità di sangue spinta a ogni battito, tende a battere di più. Ma non sempre questo basta a mantenere la stessa performance. Nello stesso studio, dopo due settimane, gli autori osservano anche una riduzione della forza isocinetica degli estensori del ginocchio, quindi soprattutto del quadricipite, mentre la resistenza muscolare non cala in modo significativo.

Questo è un passaggio molto interessante, perché ci fa capire che lo stop non colpisce tutto allo stesso modo. Dopo due settimane, negli atleti di endurance studiati da Chen e colleghi, il sistema cardiopolmonare era già peggiorato, la forza del quadricipite era calata, ma la resistenza muscolare locale era ancora abbastanza mantenuta. Quindi non possiamo dire: “Dopo due settimane perdi tutto”. Sarebbe falso. Però non possiamo nemmeno dire: “Due settimane non cambiano nulla”. Anche questo sarebbe falso.

Il corpo è un sistema complesso (di cui in tutta onestà conosciamo ancora poco) ma questi studi ci aiutano ad evitare di ridurre tutto il discorso a: “Basta una settimana e perdi tutto”, oppure “Tanto non succede niente”. La risposta è più logica: alcune qualità iniziano a calare presto, altre restano più stabili, e il livello di allenamento iniziale conta tantissimo.

Infatti, una meta-analisi del 2022 di Jie Zheng e colleghi pubblicata su BioMed Research International, dal titolo che possiamo tradurre in italiano come “Effetti del detraining a breve e lungo termine sul massimo consumo di ossigeno negli atleti: revisione sistematica e meta-analisi”, ha analizzato 21 studi su questo tema. Gli autori hanno trovato che sia l’interruzione breve sia quella lunga dell’allenamento riducono il VO2max, ma il calo è maggiore quando lo stop supera le quattro settimane. Inoltre, gli atleti con un VO2max iniziale più alto tendono a subire una riduzione più marcata.

Questo è un punto quasi ironico: più sei allenato, più hai da perdere. Non perché il corpo dell’atleta sia fragile, ma perché ha costruito adattamenti molto specifici e costosi da mantenere. Un atleta di endurance non è semplicemente “uno che corre tanto”. È una persona con adattamenti cardiovascolari, metabolici, muscolari e mitocondriali molto raffinati. Se lo stimolo sparisce, il corpo inizia a ridurre ciò che non viene più richiesto.

Ma attenzione: non significa che chi si allena in palestra per salute o per ipertrofia debba farsi prendere dal panico per una settimana di vacanza. La perdita di massa muscolare, soprattutto in chi fa allenamento contro resistenza, sembra avere tempi diversi rispetto al calo della performance aerobica. Qui entra in gioco un’altra review importante: quella del 2022 di Irismar Encarnação e colleghi pubblicata sulla rivista Muscles, dal titolo: “Effetti del detraining sulla forza muscolare e sull’ipertrofia indotte dall’allenamento contro resistenza: una revisione sistematica”.

Questa review ci dice una cosa utile ma anche prudente: dopo l’allenamento contro resistenza, i guadagni di forza possono essere mantenuti almeno in parte anche dopo periodi relativamente lunghi di detraining, ma le prove sull’ipertrofia sono meno chiare. In alcuni dati, i guadagni di forza erano ancora superiori rispetto ai controlli dopo 16-24 settimane, mentre dopo 32 o 48 settimane la differenza diventava meno evidente. Però gli autori sono molto cauti: non ci sono ancora prove di alta qualità sufficienti per dire con precisione quanto durino gli adattamenti di forza e ipertrofia dopo uno stop.

Quindi, anche qui, niente terrorismo. La forza non sparisce da un giorno all’altro. Una parte della forza è legata al muscolo, certo, ma una parte è legata anche al sistema nervoso: coordinazione, capacità di reclutare fibre, familiarità con il gesto, efficienza tecnica. Per questo può succedere che la dimensione muscolare cali più della forza, oppure che la forza resti relativamente più alta anche quando il muscolo ha perso una parte del volume.

Ma allora la massa muscolare quando cala davvero? Anche qui non c’è un tempo certo valido per tutti. Dipende da quanto eri allenato, da quanto dura lo stop, da cosa fai durante lo stop, da quante proteine mangi, da quante calorie assumi, dall’età, dal sonno, da eventuali malattie o immobilizzazioni. Stare fermi perché sei in vacanza non è la stessa cosa che stare immobilizzati a letto. Fare due camminate e qualche esercizio leggero non è la stessa cosa che passare settimane sul divano.

Un lavoro molto recente ci aiuta a comprendere meglio questo concetto. Nel 2024 Eeli J. Halonen e colleghi hanno pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports uno studio intitolato: “Fare una pausa conta? Adattamenti nella forza e nella dimensione muscolare tra allenamento contro resistenza continuo e periodico”. Gli autori hanno confrontato un gruppo che si allenava in modo continuo con un gruppo che faceva 10 settimane di allenamento, 10 settimane di detraining e poi altre 10 settimane di allenamento.

Durante le 10 settimane di pausa, nel gruppo con allenamento periodico sono calate la forza, la sezione trasversa muscolare e l’altezza nel salto con contromovimento. Quindi sì, dopo una pausa lunga, le perdite si vedono. Però il dato brillante arriva dopo: durante le prime 5 settimane di retraining, cioè di ritorno all’allenamento, i soggetti hanno recuperato rapidamente gli adattamenti persi. Alla fine dell’intervento, il gruppo con pausa e il gruppo con allenamento continuo arrivavano a risultati simili. Gli stessi autori scrivono che chi pratica allenamento contro resistenza a livello ricreativo non dovrebbe essere troppo preoccupato per pause occasionali, se poi torna ad allenarsi in modo efficace e regolare.

Questo è a mio avviso il succo di tutto il discorso: il detraining esiste, ma non è una condanna. Il corpo perde adattamenti quando lo stimolo sparisce, ma conserva anche una certa memoria del percorso fatto. Perchè è una combinazione di apprendimento motorio, adattamenti neurali, possibili meccanismi cellulari e maggiore rapidità nel rispondere a uno stimolo già conosciuto. In pratica, tornare in forma dopo una pausa non è uguale a partire da zero.

È un po’ come riprendere una lingua che avevi studiato. Se non la parli per mesi, ti arrugginisci. Ti mancano le parole, fai fatica a costruire le frasi, ti senti lento. Ma non sei come il primo giorno in cui non sapevi dire nemmeno “hello”. Qualcosa è rimasto. E quando ricominci, recuperi più in fretta.

Naturalmente, questo non significa che le pause siano sempre una buona idea o che allenarsi a intermittenza sia meglio che essere costanti. La costanza resta fondamentale, soprattutto nel lungo periodo. Ma significa che una pausa programmata, una vacanza, un periodo di lavoro intenso o una settimana in cui sei malato non devono trasformarsi in una tragedia psicologica. Il problema non è saltare qualche allenamento. Il problema è trasformare una pausa temporanea in un abbandono definitivo.

E qui facciamo una distinzione importante tra stop totale, riduzione dell’allenamento e tapering. Lo stop totale è quando interrompi davvero lo stimolo. La riduzione dell’allenamento è quando fai meno, ma qualcosa fai. Il tapering, invece, è una riduzione programmata del carico per recuperare e migliorare la performance, molto usata nello sport. Non sono la stessa cosa. Se ti alleni meno ma mantieni una certa intensità, spesso puoi conservare buona parte degli adattamenti. Se invece sparisce tutto, soprattutto negli atleti molto allenati, il calo può essere più rapido.

La meta-analisi di Zheng e colleghi sul VO2max mostra proprio che l’attività fisica parziale durante il periodo di sospensione può attenuare gli effetti negativi del detraining. Quindi, per mantenere il motore acceso, a volte non serve fare tutto come prima: può bastare una dose minima ma sensata di movimento. Non è necessario vivere in palestra. Però è utile mandare al corpo un messaggio chiaro: “Queste capacità mi servono ancora”.

Dal punto di vista pratico, possiamo dire questo. Se ti fermi una settimana, probabilmente non hai perso massa muscolare in modo significativo. Potresti sentirti più sgonfio perché hai meno glicogeno, meno acqua intramuscolare, meno spinta, e magari anche meno coordinazione nel gesto. Se ti fermi due settimane, soprattutto se sei un atleta di endurance, il fiato e la performance possono già risentirne. Se ti fermi tre o quattro settimane, il calo aerobico diventa più probabile e visibile. Se lo stop supera le quattro, sei nel territorio del detraining più marcato, soprattutto per VO2max, capacità di lavoro e, con il passare delle settimane, anche per massa e forza muscolare.

Ma ricorda che la performance cala prima della massa muscolare. E spesso il recupero è più veloce di quanto pensiamo, soprattutto se prima ci si allenava bene.

La vera strategia non è avere paura delle pause. È imparare a gestirle. Se devi fermarti, non colpevolizzarti. Se puoi, mantieni una piccola dose di attività: camminate, esercizi a corpo libero, qualche serie leggera, un po’ di lavoro aerobico moderato. Se sei in una fase di recupero o vacanza, riduci il carico ma non sparire completamente dal movimento. E quando torni, non ricominciare cercando di punirti per quello che non hai fatto. Ricomincia con progressione, ascolto e continuità.