Quanto tempo serve per vedere crescere un muscolo?

Quanto tempo serve per vedere crescere un muscolo? Un mese? Tre? E fino a dove si può arrivare senza usare sostanze come steroidi, ormoni o farmaci dopanti?

Se sei appena entrato in palestra, questa è probabilmente la domanda che ti gira in testa mentre fai le prime serie e guardi lo specchio sperando di vedere già qualcosa cambiare. 

Partiamo da una cosa fondamentale: il muscolo non cresce mentre lo stai allenando. In palestra tu dai lo stimolo. Ma è quando mangi, dormi e recuperi che il corpo costruisce davvero nuovo tessuto muscolare. L’allenamento è lo stimolo, ma è nel recupero che avviene l’adattamento. Il corpo non si limita a tornare come prima: se gli dai il giusto tempo, supera il livello iniziale. E questo processo si chiama supercompensazione. 

Ma quanto tempo serve davvero per iniziare a vedere qualcosa?

Uno studio pubblicato nel 2007 sul Journal of Applied Physiology da Olivier Seynnes, Martin de Boer e Marco Narici, dal titolo tradotto “Ipertrofia muscolare precoce e cambiamenti architetturali in risposta all’allenamento ad alta intensità”, ha cercato proprio di misurare quando inizia l’ipertrofia. I partecipanti si allenavano tre volte a settimana e il muscolo veniva analizzato con risonanza magnetica a intervalli precisi. Dopo circa 20 giorni si osservavano già aumenti misurabili del muscolo, intorno al 3-5%. Dopo 35 giorni si arrivava a circa il 6-7%.

Questo significa che il muscolo inizia a crescere prima di quanto immagini. Solo che non lo vedi subito.

Un altro punto interessante è che nelle prime settimane, gran parte dei miglioramenti che senti – più forza, più controllo, più stabilità – non sono ancora dovuti al muscolo che cresce, ma al sistema nervoso che diventa più efficiente: migliora la coordinazione intramuscolare, cioè la capacità di attivare più fibre dello stesso muscolo insieme; migliora la coordinazione intermuscolare, in pratica i muscoli iniziano a lavorare meglio tra loro; si riduce la co-contrazione degli antagonisti, quindi i muscoli opposti smettono di ostacolarsi a vicenda; aumenta la qualità dello scarico nervoso, cioè i segnali dal cervello arrivano in modo più rapido ed efficace; e nel complesso cresce l’efficienza neuromuscolare, quindi fai più forza con meno spreco di energia. È come quando impari a guidare: all’inizio sei rigido, poi diventi fluido. Il motore è lo stesso, ma lo sfrutti molto meglio. 

Poi però arriva anche la crescita vera.

Una delle analisi più complete su questo tema è quella di Brad Schoenfeld, Dan Ogborn e James Krieger, pubblicata nel 2017 sul Journal of Sports Sciences, dal titolo Relazione dose-risposta tra volume settimanale di allenamento con i pesi e aumento della massa muscolare: revisione sistematica e meta-analisi”.

Analizzando diversi studi, hanno visto che con un allenamento ben strutturato si possono ottenere aumenti della dimensione muscolare in media intorno al 5-10% in circa 2-3 mesi. E soprattutto hanno evidenziato una relazione molto chiara: più volume di allenamento – quindi più serie settimanali per muscolo – porta a maggiori guadagni…

 fino a un certo punto.

Qui molti fanno un errore: pensare che “più è meglio”. 

Non funziona così. Il muscolo cresce se lo stimoli… e poi lo lasci recuperare. Se lo massacri continuamente senza recupero, non costruisci nulla. 

Ora arriviamo alla domanda più delicata, quella che: fino a dove posso arrivare naturalmente?

Qui entra in gioco uno studio del 1995 pubblicato sul Clinical Journal of Sport Medicine da Elena Kouri, Harrison Pope, David Katz e Paul Oliva, dal titolo “Indice di massa magra in soggetti utilizzatori e non utilizzatori di steroidi anabolizzanti androgeni“. 

Gli autori hanno utilizzato l’FFMI, cioè l’indice di massa magra, per capire quanto muscolo può sviluppare una persona senza sostanze dopanti.

Quello che hanno osservato è che la maggior parte degli atleti natural tende a fermarsi intorno a un FFMI di circa 25. Non è un numero fisso, certo e uguale per tutti, ma è una zona oltre la quale diventa sempre più raro arrivare senza aiuti farmacologici.

Per capirci meglio: un FFMI tra 20 e 22 è già un fisico allenato. Tra 22 e 24 è un fisico molto muscoloso. Intorno a 25 sei praticamente al massimo del potenziale natural per la maggior parte delle persone.

Poi esistono eccezioni, certo. Ci sono soggetti geneticamente molto dotati che possono arrivarci più facilmente o superarlo leggermente. Ma sono pochi.

E infatti, quando guardiamo cosa succede nella realtà, vediamo una variabilità enorme.

Uno studio del 2005 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise da Monica Hubal e colleghi, dal titolo “Variabilità dell’aumento della massa e della forza muscolare dopo allenamento con sovraccarichi unilaterale”, ha analizzato oltre 500 persone dopo 12 settimane di allenamento. Alcuni soggetti praticamente non crescevano. Altri aumentavano la dimensione del muscolo fino al 59%.

Un altro studio del 2016 di Juha Ahtiainen e colleghi, ovvero “Eterogeneità nelle risposte di forza e massa muscolare indotte dall’allenamento con i pesi in uomini e donne di diverse età”,  ha confermato questa enorme variabilità: in media l’aumento della dimensione muscolare era circa il 4,8%, ma con persone che perdevano massa e altre che arrivavano fino a un incremento del 30%, in circa 5/6 mesi di allenamento.

Questo significa una cosa molto semplice: non esiste “il risultato standard”. Esisti tu, con la tua genetica, la tua risposta all’allenamento e la tua capacità di recuperare.

E questo ci riporta a una cosa fondamentale: il limite esiste, ma non è il problema principale. Il vero problema è che la maggior parte delle persone non si avvicina nemmeno lontanamente al proprio limite, perché manca costanza, programmazione, recupero o alimentazione adeguata.

Quindi la risposta finale qual è?

Il muscolo può iniziare a crescere già dopo 3 settimane. I primi risultati visibili arrivano più spesso dopo 2-3 mesi. I grandi cambiamenti richiedono mesi e anni di lavoro. E il limite naturale esiste, ma è diverso per ognuno.

Il punto non è diventare “enormi”. Il punto è migliorare costantemente. Perché il muscolo non è solo estetica. È forza, salute, metabolismo, qualità della vita.