Gli infortuni della corsa: cosa dice la scienza

Quante volte ci siamo detti: “Da domani corro”, oppure “Mi iscrivo alla mezza maratona, tanto è solo questione di costanza”? La corsa ha questo potere: sembra lo sport più semplice del mondo, un paio di scarpe e via. Eppure, proprio perché è semplice da iniziare, spesso è anche facile farsi male. Non perché “non sei portato”, ma perché correre è un gesto ripetuto migliaia di volte, e quando qualcosa non torna – nel carico, nei recuperi, nelle abitudini – il corpo tende a presentare il conto con calma, un microtrauma alla volta.

A mettere ordine in questa giungla ci ha pensato una grande revisione sistematica pubblicata nel 2021 sul Journal of Sport and Health Science: “A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners” (in italiano: “Revisione sistematica sugli infortuni muscoloscheletrici legati alla corsa”), firmata da Nicolas Kakouris, Numan Yener e Daniel T.P. Fong dell’Università di Loughborough, nel Regno Unito.

Qui non parliamo di un singolo esperimento su pochi atleti, ma di un lavoro “da cartografo”: gli autori hanno cercato e raccolto gli studi disponibili in letteratura per capire quanto spesso i runner si infortunano, dove si infortunano e quali sono le diagnosi più comuni. Hanno condotto una ricerca sistematica nei database SPORTDiscus, PubMed e MEDLINE includendo studi fino a giugno 2020, senza imporre una data di inizio, e hanno seguito l’impostazione PRISMA (cioè le linee guida più usate per rendere trasparente e ripetibile il processo di selezione degli studi). Poi hanno separato le informazioni in modo intelligente: gli studi prospettici, quelli che seguono i runner nel tempo, sono stati usati per stimare l’incidenza (quanti nuovi infortuni compaiono); gli studi retrospettivi o trasversali, basati sul “racconto” degli infortuni passati, sono stati usati per stimare la prevalenza (quanto è diffuso un problema in una popolazione). E, dato che gli ultramaratoneti vivono un mondo a parte, hanno analizzato anche loro separatamente.

Quando metti insieme tutto, il risultato è chiarissimo e anche un po’ spiazzante: mediamente, circa il 40% dei runner va incontro ogni anno a un infortunio (incidenza media 40,2%), e circa il 44% riferisce almeno un problema o dolore/infortunio nel periodo considerato (prevalenza media 44,6%). Tradotto in parole semplici: se in una stagione di corsa prendi dieci persone, è molto probabile che quattro si fermino o rallentino seriamente per un guaio muscoloscheletrico. E non stiamo parlando di casi “strani”: è una realtà diffusa, trasversale, che riguarda principianti, amatori, competitivi e – sì – anche chi corre tantissimo.

La parte più interessante, però, è capire dove colpisce di più. La corsa, quasi sempre, si prende ciò che sta sotto il ginocchio. Nel complesso degli studi analizzati, le aree più frequentemente coinvolte sono ginocchio, caviglia e gamba inferiore, con il ginocchio che da solo pesa tantissimo sul totale degli infortuni. E questo ha senso: durante la corsa, ogni appoggio è un piccolo evento meccanico ripetuto, e le strutture che gestiscono impatti, controllo e propulsione sono proprio quelle. Non è “una botta”: nella maggior parte dei casi è usura intelligente mal gestita, cioè carico che cresce più velocemente di quanto i tessuti riescano ad adattarsi.

Se poi scendiamo dal “dove” al “che cosa”, il quadro diventa ancora più concreto. Tra le diagnosi più comuni emergono la tendinopatia achillea, la sindrome da stress tibiale mediale (il classico dolore lungo la tibia), la sindrome femoro-rotulea (il famoso dolore “davanti” al ginocchio), la fascite plantare e, tra gli eventi più acuti, le distorsioni di caviglia. È interessante notare che non tutte queste cose hanno lo stesso “volto”: alcune sono tipiche del sovraccarico progressivo, altre arrivano più facilmente quando la fatica altera la coordinazione o quando si corre su superfici e situazioni variabili. Ma la sensazione finale è una: il corpo raramente si rompe all’improvviso, molto più spesso manda segnali a bassa voce finché non diventa impossibile ignorarli.

E gli ultramaratoneti? Viene spontaneo pensare che “più distanza = più infortuni”, e invece la revisione racconta una storia più sottile. Nelle gare a tappe e negli eventi lunghissimi analizzati, le zone più colpite restano caviglia e ginocchio, con la gamba inferiore sempre in prima linea. In più compare una problematica che gli autori mettono bene in evidenza: la tendinopatia del compartimento anteriore, descritta come particolarmente rilevante negli ultramaratoneti, tanto da essere stata chiamata in alcuni contesti “caviglia dell’ultramaratoneta”. E qui arriva un dato che cambia prospettiva: confrontando le proporzioni di infortunio per sede anatomica, non emergono differenze statisticamente significative tra ultramaratoneti e non ultramaratoneti. In altre parole, il rischio non si spiega solo con “quanto corri”, ma con come si accumula il carico, con la gestione di recupero e adattamenti, e con l’esposizione ripetuta nel tempo.

Poi c’è il colpo di scena, dove gli autori evidenziano un problema enorme: nella ricerca sulla corsa non esiste ancora una definizione unica e condivisa di “infortunio da corsa”. Alcuni studi considerano infortunio solo ciò che ti costringe a fermarti (time-loss), altri includono anche il dolore che ti permette di correre ma cambia qualità e volume dell’allenamento, altri ancora non specificano in modo chiaro. È un dettaglio che sembra tecnico, ma in realtà è decisivo: se cambi la definizione, cambiano le percentuali. E questo spiega perché, in letteratura, trovi numeri che sembrano contraddirsi. Non è che la corsa un anno fa male e l’anno dopo no: è che stiamo misurando con righelli diversi.

Alla fine, la lezione più pratica che possiamo portarci a casa è semplice, e per certi versi rassicurante. Se ti sei fermato per un dolore al ginocchio, al tendine d’Achille, alla tibia o alla pianta del piede, non sei “rotto”: sei statisticamente normalissimo. Il punto non è colpevolizzarsi, ma imparare a trattare la corsa per quello che è: un gesto semplice, sì, ma ad alto volume di ripetizioni, che richiede progressioni sensate, recuperi reali e attenzione ai segnali precoci.

Correre dovrebbe farti sentire più libero, non più fragile. E spesso la differenza non è nella “fortuna” o nelle scarpe miracolose, ma in una cosa molto più concreta: quanto gradualmente costruisci il carico e quanto seriamente costruisci il recupero.