Meglio una serie fatta bene o tre complete?

Quante volte in palestra hai sentito questa frase: “Mah, una serie fatta bene basta e avanza… tanto il muscolo non sa contare.” Oppure il contrario: “Se vuoi risultati veri devi fare tante serie, almeno tre, altrimenti è tutto tempo perso.”

Il problema è che spesso queste frasi viaggiano molto più veloci degli studi. Così oggi facciamo una cosa diversa: invece di chiedere al “cugino esperto”, chiediamo direttamente al muscolo. Cosa succede davvero dentro un bicipite quando lo alleni con una sola serie rispetto a tre serie, tenendo tutto il resto uguale?

Per rispondere, nel 2013 un gruppo di ricercatori giapponesi guidato da Heiki Sooneste, insieme a Michiya Tanimoto, Ryo Kakigi, Norio Saga e Shizuo Katamoto, ha pubblicato uno studio sul Journal of Strength and Conditioning Research dal titolo originale “Effects of Training Volume on Strength and Hypertrophy in Young Men”, che possiamo tradurre come: “Effetti del volume di allenamento su forza e ipertrofia in giovani uomini”.

È uno studio interessante per due motivi. Il primo: parla proprio di volume, quindi di quante serie fare. Il secondo: è disegnato in modo furbo, perché usa le due braccia della stessa persona per confrontare una serie contro tre serie, riducendo al minimo le differenze individuali.

Gli autori hanno reclutato otto giovani uomini giapponesi, sani, intorno ai 25 anni, fisicamente attivi ma senza esperienza di allenamento con i pesi. L’idea era quella di lavorare sui flessori del gomito, quindi il classico bicipite e il brachiale. Tutti hanno eseguito lo stesso esercizio: dumbbell preacher curl seduto, quello con il braccio appoggiato sul cuscino inclinato, in modo da limitare i “barare” con la spinta del corpo.

La cosa geniale è stata questa: per ogni soggetto, un braccio è stato assegnato al protocollo a basso volume (1 serie) e l’altro braccio al protocollo ad alto volume (3 serie). In questo modo, ogni persona diventava il proprio controllo: stessa genetica, stessa alimentazione, stesso sonno, stesso stress, ma volumi diversi di allenamento per i due bicipiti.

Tutti si allenavano due volte a settimana per 12 settimane, quindi tre mesi pieni di curl controllati al millimetro. Il carico era impostato all’80% dell’1RM, la classica intensità “da forza–ipertrofia”: abbastanza pesante da non permetterti troppe ripetizioni. Il tempo di esecuzione era rigidamente controllato con un metronomo: due secondi in salita e due in discesa, quattro secondi a ripetizione, niente strappi, niente slanci, niente cheating.

Il braccio “1 serie” faceva una sola serie fino a cedimento o comunque fino a un massimo di 10 ripetizioni. Il braccio “3 serie” faceva tre serie, sempre con lo stesso carico, con brevi pause tra una e l’altra. Tra il lavoro di un braccio e dell’altro venivano lasciati cinque minuti di recupero, e ad ogni blocco di quattro settimane veniva ricalcolato l’1RM per aggiornare il carico.

Prima e dopo le 12 settimane, i ricercatori hanno misurato varie cose. La forza massimale con l’1RM sul preacher curl. La dimensione del muscolo, misurata come area di sezione trasversa di bicipite e brachiale tramite risonanza magnetica: in pratica, come se tagliassimo il braccio in una “fetta” e ne misurassimo la superficie muscolare. E durante l’allenamento, in una seduta dedicata, hanno misurato anche il lattato ematico, cioè quanto i muscoli andavano “in acido” dopo una serie o dopo tre serie.

Cosa è successo, quindi, dopo tre mesi di curl metodico?

Partiamo dalla forza. Sia il braccio allenato con una serie, sia quello allenato con tre serie sono diventati nettamente più forti. In media, l’1RM è aumentato di circa il 20% nel braccio a basso volume e di circa il 32% nel braccio ad alto volume. La differenza a favore del protocollo a tre serie non è risultata statisticamente “fortissima” (il famoso p era 0,076, quindi una tendenza più che una certezza assoluta), ma il messaggio è chiaro: fare più volume sembra spingere un po’ di più la forza, anche in soggetti completamente non allenati.

Quando però passiamo a guardare l’ipertrofia, cioè quanto si è ingrossato il muscolo, la storia si fa ancora più interessante. Dopo 12 settimane, il braccio che faceva una sola serie mostrava un aumento della sezione trasversa del muscolo di circa l’8%. Non male, considerando che parliamo di soli tre mesi di allenamento. Il braccio che faceva tre serie, invece, ha raggiunto una crescita media di circa il 13%. Qui la differenza è stata statisticamente significativa: il volume maggiore ha portato a bicipiti significativamente più grossi.

In altre parole, una serie funziona, ti fa crescere e diventare più forte, ma tre serie funzionano di più, soprattutto in termini di ipertrofia. E questa differenza appare nonostante i soggetti fossero principianti, categoria su cui spesso si dice che “tanto all’inizio qualsiasi cosa fai funziona uguale”.

Un altro indizio a favore del volume arriva dal lattato. Nella seduta in cui hanno misurato il lattato nel sangue, i ricercatori hanno visto che, a tre minuti dall’ultima serie, i valori erano più alti nel braccio sottoposto a tre serie rispetto a quello a una serie. È un segnale che quelle fibre, soprattutto le veloci, erano state “spremute” di più dal lavoro a volume alto. Non è la prova definitiva di causa-effetto, ma si inserisce nel quadro: più serie, più stress metabolico, più adattamento.

Un dettaglio interessante è che gli autori, nella discussione, richiamano il concetto di cross-education: quando alleni un arto, una parte dell’adattamento neurale può trasferirsi anche all’arto controlaterale. Nel loro caso, è possibile che una parte dei guadagni di forza del braccio “una serie” derivi anche dal fatto che il sistema nervoso si adattava mentre spingeva il braccio “tre serie”. Questo probabilmente ha ridotto la differenza di forza tra i due protocolli: il che rende ancora più sorprendente il fatto che, nonostante questa “mano tesa” del sistema nervoso, il braccio a tre serie fosse comunque avanti come percentuale di miglioramento.

Cosa ci portiamo a casa, allora, da questo studio?

Primo: anche una sola serie fatta bene, con carico adeguato, range controllato e progressione, fa crescere forza e muscolo in un principiante. Questo è importante per chi ha poco tempo, si spaventa davanti a programmi lunghi, o fatica a essere costante: non serve vivere in palestra per vedere i primi risultati.

Secondo: se l’obiettivo è massimizzare l’ipertrofia, anche in un soggetto non allenato, un volume maggiore — in questo caso tre serie — dà qualcosa in più. La crescita muscolare non è “tutto o niente”: risponde a dosi. Questo studio, che isola il fattore “numero di serie” usando le due braccia della stessa persona, ci dà un’immagine piuttosto pulita di come il muscolo risponde quando gli chiediamo di fare più lavoro.

Terzo: gli autori non demonizzano la singola serie, anzi. Alla fine del paper suggeriscono una strategia molto sensata: usare tre serie come base per chi inizia, ma inserire anche giornate più leggere con una sola serie per evitare sovraccarico e migliorare l’aderenza al programma. In pratica: più volume dove serve, ma anche spazio per respirare, soprattutto con principianti sedentari.

È un messaggio che si sposa bene con un’idea semplice ma spesso sottovalutata: il miglior programma non è quello “perfetto sulla carta”, ma quello che riesci a sostenere nel tempo, che ti permette di progredire, recuperare e non mollare dopo tre settimane.

In definitiva, lo studio di Sooneste e colleghi ci ricorda che dietro la domanda “meglio una serie o tre?” non ci sono solo opinioni: ci sono persone che hanno passato mesi a misurare pesi, centimetri quadrati di muscolo e lattato nel sangue. E la risposta, semplificando, è questa: una serie è il minimo sindacale efficace, tre serie sono una marcia in più, soprattutto per far crescere il muscolo.