Ossa forti dopo la menopausa: lo studio che cambia l’allenamento

Se ti dicessi che, per proteggere davvero le tue ossa dopo la menopausa, conta più come ti alleni che quanti integratori prendi? In questo articolo de “La Scienza del Fitness” parliamo proprio di questo: di ossa, di menopausa e di pesi, ma soprattutto di come scegliere in modo intelligente i parametri dell’allenamento per evitare di perdere densità ossea anno dopo anno. E non lo facciamo con opinioni, ma partendo da una grande revisione sistematica e meta-analisi appena pubblicata. Nel 2025 un gruppo di ricercatori guidato da Fang Zhao, insieme a colleghi come Wenbo Su e Hezhang Yun, ha pubblicato sul Journal of Orthopaedic Surgery and Research uno studio dal titolo “Optimal resistance training parameters for improving bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis”, che possiamo tradurre come: “Parametri ottimali dell’allenamento contro resistenza per migliorare la densità minerale ossea nelle donne in post-menopausa: una revisione sistematica e meta-analisi”.

In pratica, questi ricercatori si sono chiesti esattamente la domanda che moltissime donne – e moltissimi professionisti – hanno in testa: non solo “l’allenamento di forza fa bene alle ossa?”, ma “con quale intensità, quante volte a settimana, per quanto tempo e con che durata delle sedute otteniamo i risultati migliori?”. Per rispondere, hanno preso i principali database scientifici – PubMed, Embase, Web of Science e Cochrane Library – e hanno passato in rassegna migliaia di studi, selezionando alla fine solo quelli più solidi, cioè i trial randomizzati controllati, quelli in cui un gruppo fa davvero allenamento con i pesi e un altro gruppo fa da controllo, senza intervento specifico, e poi si confrontano i risultati. Alla fine della scrematura sono rimasti 17 studi, per un totale di 690 donne in post-menopausa: 375 assegnate a programmi di allenamento contro resistenza e 315 nel gruppo di controllo. Parliamo di donne tra i 50 e i 70 e più anni, in salute generale abbastanza buona, senza malattie gravi come cardiopatie importanti o diabete complicato. Tutte sono state valutate con lo stesso strumento considerato “gold standard” per misurare la densità minerale ossea: la DXA, cioè la densitometria a raggi X a doppia energia. Il bello di questa meta-analisi è che non si è limitata a dire “sì, l’allenamento di forza funziona” oppure “no, non funziona”, ma ha guardato alle diverse zone dello scheletro e ai diversi modi di allenarsi.

Le sedi valutate erano quattro: la colonna lombare, il collo del femore, l’anca totale e il grande trocantere, cioè la porzione laterale dell’anca. Perché queste zone? Perché sono quelle più colpite dalle fratture da osteoporosi: le vertebre, il collo del femore, l’anca. Su questi distretti si gioca una parte enorme della qualità di vita. Lo dico spesso: una frattura di femore in post-menopausa non è solo “un osso rotto”, è un evento che può cambiare l’autonomia di una persona per sempre.

Cosa hanno trovato, quindi? Mettendo insieme i dati, gli autori hanno visto che l’allenamento contro resistenza, nel complesso, migliora significativamente la densità minerale ossea nella colonna lombare, nel collo del femore e nell’anca totale. I numeri che usano sono espressi come “SMD”, che è una misura statistica dell’effetto, ma traduciamola in concetti: rispetto al gruppo di controllo, chi si allenava con i pesi manteneva o aumentava la densità ossea, mentre chi non si allenava tendeva a perderla nel tempo. Alla colonna lombare e al collo del femore l’effetto era particolarmente marcato, all’anca totale un po’ più modesto ma comunque significativo. Solo al trocantere il risultato non raggiungeva la significatività statistica, probabilmente perché quella zona riceve meno stimoli diretti dagli esercizi classici di forza e perché la risposta ossea lì è più lenta e difficile da misurare sul medio periodo.

Ma la parte davvero interessante arriva quando i ricercatori vanno a spulciare come erano strutturati i programmi di allenamento. Hanno diviso i protocolli per intensità, frequenza, durata totale in settimane e durata di ogni singola seduta. Per l’intensità hanno usato un concetto che chi si allena in palestra conosce bene: la percentuale del massimale, cioè la % di 1RM. L’1RM è il carico massimo che una persona riesce a sollevare una sola volta in un esercizio ben eseguito. In base a questo hanno classificato gli allenamenti come: alta intensità quando si lavorava almeno al 70% di 1RM, intensità moderata quando si stava circa tra il 51 e il 69%, bassa intensità quando si era al 50% o meno. In alcuni studi dove non era riportata la percentuale precisa, hanno usato il numero di ripetizioni: poche ripetizioni con tanto carico indicavano alta intensità, ripetizioni intermedie intensità moderata, tante ripetizioni con poco carico intensità bassa. Il risultato? I programmi ad alta intensità, quindi almeno al 70% di 1RM, erano quelli che in generale davano gli effetti migliori, soprattutto sul collo del femore e sull’anca totale. Non vuol dire fare powerlifting estremo, ma sicuramente vuol dire lavorare con carichi “seri”, non solo con i classici pesetti leggeri che si vedono spesso nei corsi soft. L’osso, per adattarsi, ha bisogno di sentirsi “sfidato”: se lo stimolo è troppo basso, non supera mai quella soglia oltre la quale inizia il vero processo di rimodellamento.

Anche la frequenza delle sedute ha fatto la differenza. Quando hanno confrontato chi si allenava meno di tre volte a settimana con chi si allenava tre o più volte, la tendenza era chiara: tre sedute settimanali è una frequenza che sembra ottimale per stimolare le ossa, con miglioramenti significativi a livello di colonna, collo del femore, anca e perfino trocantere. Ovviamente stiamo parlando di donne che non fanno solo allenamento di forza: c’è la vita, ci sono le altre attività, ma questo ci dice che una semplice seduta settimanale “quando capita” probabilmente non è sufficiente se l’obiettivo è davvero la protezione ossea.

Passiamo alla durata dell’intervento: qui parliamo di quante settimane o mesi durava il programma. Gli autori hanno osservato che interventi di almeno 24 settimane – quindi circa 6 mesi – sono il minimo sindacale per vedere qualcosa, ma quando si superano le 48 settimane, quindi un anno di programma, i risultati sul collo del femore e sull’anca diventano ancora più solidi. Non è sorprendente: l’osso è un tessuto lento, molto più lento del muscolo. Un muscolo può cambiare in poche settimane, la densità ossea richiede mesi per spostarsi in modo misurabile. In altre parole, se una donna inizia un programma di forza a 55, 60 o 65 anni e lo interrompe dopo due mesi “perché tanto non vede risultati”, è un problema di aspettative: non stai dando alle ossa il tempo biologico necessario per rispondere.

Infine, c’è la durata delle singole sedute. Anche qui i ricercatori hanno fatto un confronto tra sedute più brevi di 40 minuti e sedute di 40 minuti o più. I programmi con sedute di almeno 40 minuti sembrano avere un impatto più marcato, in particolare sulla colonna lombare. Attenzione, però: non è solo una questione di “stare un’ora in palestra”, ma di usare bene quel tempo, con esercizi multiarticolari, carichi sufficienti, progressione nel tempo.

Uno degli elementi che emerge dall’articolo è proprio questa idea di “dose”: intensità, frequenza, durata delle sedute e durata totale del programma non si possono guardare separatamente. È la combinazione di questi fattori che crea uno stimolo adeguato per l’osso.

Dal punto di vista pratico, cosa ci suggerisce tutto questo per una donna in post-menopausa – o per un professionista che la segue – che voglia usare l’allenamento di forza per proteggere le ossa? Il messaggio, semplificando, potrebbe essere riassunto così: l’allenamento di forza funziona davvero come strumento di prevenzione e trattamento dell’osteoporosi, ma deve essere fatto con sufficiente intensità, con regolarità e per un periodo abbastanza lungo. L’ideale, alla luce di questa meta-analisi, è un programma che preveda carichi almeno intorno al 70% del massimale, tre sedute alla settimana, sedute di circa 40–60 minuti e una continuità di almeno 9–12 mesi, meglio se ancora più lunga. Ovviamente, questo non significa che tutte le donne debbano subito mettersi a fare squat pesante dal nulla. È fondamentale considerare la sicurezza, la tecnica, eventuali patologie, il rischio di cadute e il livello di partenza. In molti degli studi inclusi, i programmi erano supervisionati, con progressioni graduali e un adattamento individuale.

Un altro aspetto interessante è che gli autori sottolineano la grande eterogeneità dei risultati, soprattutto per colonna lombare e collo del femore: gli studi non erano tutti identici, le popolazioni erano diverse, alcuni protocolli includevano anche altri tipi di esercizio o interventi combinati. Questo significa che i numeri che leggiamo vanno interpretati con cautela: non sono una “ricetta universale”, ma una direzione forte e coerente che conferma ciò che molti clinici e ricercatori sospettavano da tempo.

C’è poi l'aspetto biologico: quando carichiamo un osso con la forza muscolare – pensiamo a un deadlift, a uno squat, a una pressa – le cellule ossee ricevono un segnale meccanico. Questo segnale, semplificando molto, attiva una serie di vie molecolari che vanno a favorire la formazione di nuovo tessuto osseo. È un po’ come dire all’osso: “Ehi, qui arrivano carichi importanti, se vuoi continuare a fare il tuo lavoro devi diventare più robusto”. In menopausa, dove la perdita di estrogeni spinge l’equilibrio verso il riassorbimento, questo tipo di stimolo è ancora più prezioso, perché aiuta a controbilanciare un contesto ormonale sfavorevole. Lo studio di Zhao e colleghi, in questo senso, non è l’unico, ma aggiunge un tassello importante: non si limita a dire “il movimento fa bene”, ma cerca di alzare l’asticella chiedendo “come possiamo progettare un programma di allenamento più vicino possibile all’ottimale per le ossa?”.

Naturalmente rimangono dei limiti: il numero di studi non è enorme, alcuni sottogruppi hanno pochi dati, c’è eterogeneità e gli autori stessi dicono chiaramente che servono trial più grandi e meglio controllati. Ma se oggi dovessimo dare una raccomandazione basata sui migliori dati disponibili, sarebbe molto diversa da “fai una camminata ogni tanto”. In sintesi, se lavoriamo con donne in età post-menopausale – o se tu che stai ascoltando ti riconosci in questa fase della vita – il messaggio è chiaro: l’allenamento di forza non è un optional, è una vera e propria terapia non farmacologica per la salute dello scheletro, e come tutte le terapie va dosata bene. Carichi troppo bassi, frequenza troppo bassa o programmi troppo brevi rischiano di farci perdere tempo prezioso. Un lavoro seriamente strutturato, invece, può fare la differenza tra entrare in una vecchiaia fragile o arrivarci con ossa più forti e una migliore autonomia.