Allenarsi “solo” 30 minuti: può davvero battere la corsa lunga?

C’è un momento, nella vita di chi lavora e prova a tenersi in forma, in cui l’entusiasmo si scontra con l’orologio: sai che dovresti correre, lo vuoi anche, ma tra impegni e stanchezza l’idea di una seduta lunga nel weekend diventa un progetto più che un’abitudine. Proprio da qui parte uno studio pubblicato nel 2012 sul Journal of Sports Science and Medicine, firmato da Kuno Hottenrott, Sebastian Ludyga e Stephan Schulze: “Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners”, che in italiano possiamo tradurre come “Effetti dell’allenamento ad alta intensità e dell’allenamento di endurance continuo sulla capacità aerobica e la composizione corporea in runner ricreativi attivi”.

In pratica l'idea è questa: se due persone hanno a disposizione più o meno lo stesso tempo settimanale per allenarsi, conviene “spalmarlo” in poche uscite più lunghe e regolari, oppure dividerlo in sedute più corte ma più intense? Per rispondere, i ricercatori hanno reclutato 34 runner amatoriali, uomini e donne, tutti lavoratori, già abituati a fare un po’ di corsa (circa una o due ore a settimana, con volumi relativamente moderati) e li hanno assegnati in modo casuale a due programmi di 12 settimane, entrambi con un impegno totale simile: circa due ore e mezza a settimana.

Prima e dopo le 12 settimane, ogni partecipante è stato testato in laboratorio con un test progressivo su tapis roulant, mentre venivano misurati respirazione e consumo di ossigeno, e veniva anche controllato il lattato con piccoli prelievi (dal lobo dell’orecchio) a fine di ogni step. In parallelo, la composizione corporea è stata stimata con bioimpedenziometria. Detto in modo meno “da addetti ai lavori”: hanno fotografato la forma fisica di partenza e quella d’arrivo, cercando di capire non solo chi “andava più forte”, ma anche cosa cambiava nel corpo.

Il primo gruppo era quello che molti riconoscono come “strategia weekend”: due allenamenti di corsa continua tra sabato e domenica, con sedute più lunghe a intensità moderata. L’altro gruppo, invece, rappresentava la classica soluzione “dopo lavoro”: quattro sedute da circa 30 minuti con lavori ad alta intensità (ripetute, sprint brevi, tratti più tirati) più una corsa aggiuntiva di endurance. Non stiamo parlando di improvvisazione: le intensità venivano impostate in modo individuale sulla base dei test, e i partecipanti controllavano il ritmo con cardiofrequenzimetro e sensore di velocità, così da restare dentro alle zone previste.

Arriviamo al punto che interessa davvero: cosa cambia, dopo tre mesi, se scegli l’una o l’altra strada? Entrambe funzionano, e questa è già una buona notizia. In tutti e due i gruppi migliorano indicatori chiave della forma aerobica, cioè quella “benzina” che ti permette di correre più a lungo con meno fatica. Il consumo di ossigeno di picco (il famoso VO₂peak, che puoi immaginare come la capacità del corpo di usare ossigeno quando spingi forte) aumenta in entrambi: nel gruppo “dopo lavoro” passa in media da 36,8 a 43,6 ml/kg/min, mentre nel gruppo “weekend” da 38,8 a 41,5. La differenza non è solo numerica: l’aumento è significativamente maggiore in chi ha fatto sedute più brevi ma più intense.

Anche un altro indicatore importante migliora in tutti e due i programmi: la velocità alla soglia del lattato, cioè quel punto in cui “il motore” comincia a produrre fatica più rapidamente e mantenere il ritmo diventa più impegnativo. Tradotto: dopo l’intervento, i partecipanti riescono a correre più veloci prima di arrivare a quella sensazione in cui il passo “presenta il conto”. Nel gruppo ad alta intensità la velocità alla soglia sale da 9,7 a 11,7 km/h, mentre nel gruppo continuo da 9,9 a 11,2 km/h.

E sul fronte corpo e “linea”? Qui la storia è interessante perché non parla solo di peso. In entrambi i gruppi il peso medio cala e anche la frequenza cardiaca a riposo diminuisce, segno di un adattamento cardiovascolare positivo. Ma il dato che spicca è il grasso viscerale, quello più “interno”, spesso associato a un profilo di rischio cardiometabolico meno favorevole: nel gruppo ad alta intensità scende in modo più marcato (da 5,6 a 4,7, circa -16,5%), mentre nel gruppo weekend la riduzione è più piccola (da 5,7 a 5,4, circa -6,5%).

C’è però un dettaglio che vale la pena raccontare con onestà: nel gruppo del weekend si osserva anche una riduzione significativa della massa magra e della percentuale di grasso totale, mentre nel gruppo “dopo lavoro” la massa magra non cala in modo significativo e il cambiamento della percentuale di grasso totale non risulta altrettanto netto. È uno di quei risultati che ricordano una cosa importante: quando parliamo di “dimagrire”, non conta solo scendere sulla bilancia, ma capire che cosa stai perdendo e che cosa stai preservando.

E la prova del nove, quella che molti runner sentono più vera di un numero su un grafico, arriva alla fine: dopo le 12 settimane, tutti i partecipanti affrontano una mezza maratona. E qui succede qualcosa di quasi controintuitivo: nonostante i due metodi siano molto diversi, i tempi finali non risultano significativamente differenti. In media, il gruppo ad alta intensità chiude in circa 2 ore e 14 minuti, quello del weekend in circa 2 ore e 17 minuti. In pratica, con sedute più corte ma più “toste”, si può arrivare al traguardo senza essere penalizzati.

A questo punto viene naturale chiedersi: “Quindi l’alta intensità è sempre meglio?” La lettura corretta è più sfumata, e lo studio stesso lo suggerisce. Primo: parliamo di persone già un minimo attive, non di principianti assoluti. Secondo: l’alimentazione non è stata misurata in modo rigoroso, quindi non possiamo escludere che qualcuno abbia anche modificato, magari senza accorgersene, alcune abitudini a tavola. Terzo: i due programmi differiscono non solo per intensità, ma anche per frequenza settimanale, quindi non è possibile attribuire ogni effetto a un unico fattore.

La conclusione pratica, però, è utilissima per la vita reale: con circa due ore e mezza a settimana, sia un approccio più tradizionale e continuo, sia uno più intenso e frammentato, possono migliorare forma aerobica, parametri di salute e capacità di portare a casa una mezza maratona. Se hai poco tempo e ti è più facile “incastrare” 30 minuti dopo il lavoro, l’allenamento ad alta intensità può essere un alleato sorprendente; se preferisci due sedute più lunghe nel weekend perché ti rilassano e ti danno ritmo, anche quella strada funziona. La vera differenza, spesso, la fa ciò che riesci a rendere sostenibile nel tuo calendario, settimana dopo settimana.