Sorridere ti fa correre meglio?

Lo sapevi che, mentre corri, la tua faccia potrebbe farti consumare più ossigeno… oppure un po’ meno? Sì, hai capito bene: non sto parlando di scarpe, di appoggio, di cadenza. Sto parlando di un dettaglio che sembra quasi ridicolo, ma che la ricerca ha provato a misurare in laboratorio: il modo in cui “metti la faccia” quando corri.

In questo articolo de La Scienza del Fitness parliamo di una cosa che tutti abbiamo visto almeno una volta: persone che corrono con la faccia tesa, mascella serrata, sopracciglia aggrottate… e altre che, anche nella fatica, sembrano più “morbide”, più rilassate. La domanda è: è solo un’impressione estetica o c’è qualcosa di misurabile dietro? E soprattutto: può avere senso usarlo come trucco pratico durante la corsa?

Per scoprirlo entriamo in uno studio molto particolare, pubblicato su una rivista seria di psicologia dello sport e dell’esercizio, che ha misurato il consumo di ossigeno, la percezione della fatica e alcune sensazioni interne mentre i runner correvano… sorridendo, corrugando la fronte o cercando di rilassarsi.

Lo studio è di Noel E. Brick, Megan J. McElhinney e Richard S. Metcalfe, pubblicato nel 2018 su Psychology of Sport and Exercise, e si intitola “The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running”, che in italiano possiamo rendere come “Gli effetti dell’espressione facciale e dei segnali di rilassamento sull’economia di movimento, sulle risposte fisiologiche e percettive durante la corsa”.

Ora, “economia di corsa” detto così può sembrare un termine da manuale, ma l’idea è questa: a parità di velocità, quanta “benzina” stai consumando? In fisiologia questa benzina spesso si misura come ossigeno: se per correre allo stesso ritmo consumi un po’ meno ossigeno, stai correndo in modo più economico. È come dire: stesso chilometraggio, meno carburante.

E gli autori partono da questa base: da anni sappiamo che alcune strategie mentali, come il rilassamento, possono influenzare la corsa. Però spesso si parla di tecniche complesse, allenate nel tempo, magari con biofeedback o training guidati. Qui invece la domanda è molto più “terra terra”: se io ti do un’istruzione breve, facile e immediata, del tipo “sorridi” oppure “aggrotta le sopracciglia” oppure “rilassa le mani e la parte alta del corpo”, cambia qualcosa già sul momento?

Come hanno fatto a testarlo? Hanno reclutato 24 runner allenati, abituati al tapis roulant e con esperienza su distanze importanti: in media correvano più giorni a settimana e molti avevano corso maratone o mezze maratone.

Lo studio si svolge in due sessioni. Nella prima, ogni partecipante fa un test progressivo fino a esaurimento sul tapis roulant, per stimare la propria capacità massima e ricavare un riferimento individuale di intensità. Non è un dettaglio: significa che nella seconda sessione non fanno correre tutti alla stessa velocità “assoluta”, ma a un’intensità comparabile per ciascuno.

Nella seconda sessione arriva la parte divertente, quella che sembra quasi una sfida social, ma con misure da laboratorio. Ogni runner corre quattro blocchi da 6 minuti, con 2 minuti di recupero passivo tra un blocco e l’altro. L’intensità è sostenuta: circa il 70% della velocità associata al loro VO2max, quindi un ritmo impegnativo, non una corsetta turistica. L’ordine dei blocchi viene randomizzato, cioè deciso a sorte, per evitare che tutti facciano le condizioni nello stesso ordine.

E in questi quattro blocchi le “regole del gioco” cambiano. In uno devono correre sorridendo, e non un mezzo sorriso finto: i ricercatori cercano di far produrre un sorriso più “vero”, quello che coinvolge anche gli occhi, perché nella letteratura psicologica si ipotizza che alcuni tipi di sorriso siano più collegati a stati interni di calma o positività. In un altro blocco devono correre corrugando la fronte, come una faccia da sforzo intenso. In un altro devono concentrarsi su un rilassamento della parte alta: mani e spalle, con una metafora molto concreta, tipo “tieni un oggetto fragile tra pollice e indice senza romperlo”, in modo da ridurre la tensione. E nell’ultimo blocco fanno controllo: corrono come “normalmente” penserebbero di correre, con i loro pensieri abituali. E ogni minuto ricevono un richiamo breve per mantenere la consegna.

Mentre corrono, vengono misurate continuamente le variabili fisiologiche, soprattutto il consumo di ossigeno e la frequenza cardiaca. E dopo ogni blocco riportano anche sensazioni soggettive: quanto è stato faticoso, come si sentono e quanto si sentono “attivati”, cioè agitati o carichi, in termini molto semplici.

A questo punto la domanda è: con quale “faccia” consumi meno ossigeno a pari velocità?

In linea di massima, durante la condizione del sorriso, il consumo di ossigeno è più basso rispetto alla condizione del corrugare la fronte e rispetto alla condizione di controllo. Non stiamo parlando di un cambiamento enorme, ma di una differenza piccola e potenzialmente significativa: in media, sorridere rende la corsa un po’ più economica rispetto a corrugare la fronte e rispetto a correre “normale”.

E qui c’è una curiosità che rende tutto ancora più interessante: non è che “tutti” migliorano allo stesso modo. Però la maggioranza dei partecipanti è stata più economica quando sorrideva. Gli autori riportano che 14 su 24 erano più economici durante il sorriso, mentre praticamente nessuno lo era nella condizione di “rilassamento consapevole” della parte alta: solo una persona risultava più economica in quella condizione.

Questa cosa è molto interessante perché molti coach dicono “rilassa spalle e braccia” come se fosse la chiave di tutto. E qui, invece, quando lo trasformi in una consegna consapevole e specifica, non sembra dare vantaggi immediati, almeno in questa prova breve. Una spiegazione plausibile, che gli stessi autori discutono, è che il rilassamento “vero” può richiedere pratica nel tempo: se ci pensi troppo, rischi di controllarti in modo eccessivo e diventare ancora più rigido, come quando cerchi di dormire “imponendoti” di dormire.

Poi c’è un secondo risultato utilissimo per chi corre e per chi allena: la faccia da sforzo non cambia solo i numeri, ma anche la sensazione. Quando i runner corrugavano la fronte, la percezione di fatica era più alta rispetto a quando sorridevano e rispetto a quando cercavano di rilassarsi. E non è solo “fatica”: anche il livello di attivazione, quella sensazione di essere più teso e “su di giri”, era più alto quando corrugavano la fronte rispetto a tutte le altre condizioni.

Questo apre una porta enorme, perché ci ricorda che la fatica non è solo muscoli e polmoni, è anche interpretazione. Il nostro cervello, mentre corriamo, integra segnali dal corpo e costruisce una sensazione complessiva di sforzo. E un’espressione facciale può contribuire a quella costruzione. Come se la tua faccia dicesse al cervello: “qui si soffre”, e il cervello rispondesse: “ok, allora questa cosa è più dura”.

E la frequenza cardiaca? Qui non cambia tra le condizioni. Ed è un dettaglio importante, perché qualcuno potrebbe dire: “se sorridere ti rilassa, allora deve abbassare anche il cuore”. In realtà no, almeno in questo protocollo. Gli autori notano anche un effetto di “deriva” della frequenza cardiaca: blocco dopo blocco tende a salire leggermente, anche a intensità costante, per fenomeni normali legati a temperatura, idratazione e stress fisiologico cumulato. Quindi, nel contesto di quattro blocchi consecutivi, la frequenza cardiaca potrebbe essere più influenzata dall’andamento della sessione che dalla singola consegna.

Un altro dettaglio curioso: dopo le prove, durante le interviste, molti runner hanno detto che nel blocco del sorriso finivano per pensare a cose piacevoli, come ricordi o persone care. E questa è una possibile chiave pratica: magari non è solo “tirare su gli angoli della bocca”, ma è anche ciò che quella postura del viso attiva a livello mentale. Dall’altra parte, nel blocco del corrugare la fronte, alcuni riportavano pensieri più spiacevoli o più focalizzati sullo sforzo.

Ora, prima che qualcuno corra a dire “ragazzi, basta sorridere e fate il personal best”, torniamo con i piedi per terra. Lo studio è interessante, ma ha limiti inevitabili. Per esempio, misurare “quanto davvero” qualcuno stia sorridendo, quanto sia un sorriso genuino o solo simulato, non è banale, anche perché avevano una maschera per la misura dei gas. E poi parliamo di blocchi da 6 minuti su tapis roulant: ottimo per controllare tutto, ma non è la stessa cosa che correre 10 km all’aperto, con salite, vento, traffico e la testa che va dappertutto. Gli autori stessi suggeriscono che forse il sorriso, più che continuo, dovrebbe essere “periodico”, a piccoli richiami, perché mantenerlo sempre è difficile e rischia di diventare innaturale.

Detto questo, il consiglio che puoi trarre da questo studio potrebbe essere: se ti accorgi che, mentre corri, stai stringendo la faccia, le mascelle, le sopracciglia, come se fossi in lotta con il tapis roulant, potresti provare a fare un reset. Non un sorriso finto da selfie. Un piccolo sorriso intenzionale, come un interruttore che dice al corpo: “ok, ci sono, ma non sono in pericolo”. E vedere se cambia la percezione, se cambia la fluidità, se cambia quella sensazione di corsa “più costosa” che a volte arriva senza motivo.

Perché la prestazione non è solo gambe e cuore. È anche come gestisci i segnali, l’attenzione, lo stato interno. A volte i dettagli più piccoli, quelli che sembrano quasi ridicoli, sono quelli che ti danno un margine: non perché fanno miracoli, ma perché spostano un po’ l’ago della bilancia tra “sto soffrendo” e “sto gestendo”.