Artrosi al ginocchio: perché il Pilates batte camminata e cyclette

Se pensi all’artrosi del ginocchio, probabilmente ti vengono in mente due immagini: persone anziane che faticano a fare le scale e medici che prescrivono antinfiammatori, cicli di fisioterapia e, nei casi peggiori, la protesi. Quello che spesso manca in questo film è una domanda semplice: qual è davvero il tipo di esercizio migliore per queste persone? Camminare? La cyclette? L’acqua gym? Lo yoga? O c’è qualcosa di più efficace che stiamo sottovalutando?

Nel 2025 un gruppo di ricercatori cinesi guidato da Yuan Luo, insieme a colleghi come Xiao Chen, ha provato a rispondere in modo sistematico a questa domanda con uno studio enorme, pubblicato sul Journal of Orthopaedic Surgery and Research. Il titolo è in inglese: “Efficacy of aerobic exercises for knee osteoarthritis: a network meta analysis of randomized clinical trials”, che possiamo tradurre come: “Efficacia degli esercizi aerobici per l’artrosi del ginocchio: una network meta-analisi di trial clinici randomizzati”.

Dietro questo titolo un po’ lungo c’è un’idea potente: non limitarsi a confrontare “un esercizio contro il non fare nulla”, ma mettere a confronto tra loro tanti tipi diversi di esercizio e costruire una vera e propria classifica di efficacia.

Gli autori hanno passato al setaccio cinque grandi banche dati della ricerca, selezionando solo studi clinici randomizzati, cioè i trial più solidi dal punto di vista metodologico. Alla fine si sono ritrovati in mano 67 studi, per un totale di 4.944 persone con artrosi del ginocchio, seguite in programmi di esercizio che duravano di solito dalle 8 alle 24 settimane.

E qui viene la parte interessante: hanno messo in rete dieci tipi diversi di esercizio aerobico. C’erano: la camminata “classica”, la camminata alleggerita con sistemi che scaricano parte del peso corporeo (quella che loro chiamano weight-loss walking), la camminata all’indietro, il famoso retro walking, la cyclette, l’allenamento in acqua, lo yoga, il Tai Chi, il Baduanjin e il Wuqinxi, due forme di ginnastica tradizionale cinese, e, un po’ a sorpresa per molti, il PilatesTutte queste modalità venivano confrontate tra loro e con gruppi di controllo che facevano esercizi più generici o interventi “placebo” di basso impatto.

Per capire chi funzionasse meglio, i ricercatori hanno usato tre strumenti principali. Il primo è il WOMAC, un questionario molto usato nell’artrosi che misura tre cose: dolore, rigidità e funzione, cioè quanto bene riesci a fare le attività quotidiane come camminare, alzarti dalla sedia o fare le scale. Il secondo è la VAS, la classica scala analogica del dolore, dove il paziente segna quanto dolore sente da 0 a 10. Il terzo è il TUG, il Timed Up and Go: in pratica ti alzi da una sedia, cammini per pochi metri, ti giri e ti risiedi, e si misura il tempo. È un test semplice ma molto sensibile alla capacità funzionale.

Fin qui, tutto abbastanza “standard”. La cosa davvero interessante è il modo in cui hanno messo insieme i dati: una network meta-analisi. Invece di confrontare solo A contro B, si crea una rete in cui ogni esercizio è un “nodo” collegato agli altri, e si usano sia i confronti diretti (per esempio Pilates vs gruppo di controllo) sia quelli indiretti (Pilates vs camminata, Pilates vs yoga, e così via). Alla fine, tramite una misura statistica si ottiene una probabilità che ciascun esercizio sia il migliore, il secondo migliore, il terzo, ecc. per ogni parametro.

E qui arriva lo spoiler: la camminata non è in cima alla classifica. Il grande vincitore, in questa rete di 67 studi, è stato… il Pilates.

Sul piano della funzione – quindi quanto bene le persone riuscivano a muoversi, fare le attività quotidiane, gestire il ginocchio nel concreto – il Pilates è risultato il migliore in assoluto, con la probabilità più alta di essere l’opzione numero uno su tutti gli altri interventi. In diversi confronti è risultato più efficace non solo del gruppo di controllo, ma anche di camminata, retro walking, Tai Chi, yoga, Baduanjin, esercizio in acqua e cyclette.

Non solo: guardando il punteggio totale del WOMAC, cioè un indice complessivo che mette insieme dolore, rigidità e funzione, il Pilates di nuovo emerge come l’opzione con la probabilità più alta di essere la migliore tra tutte. In pratica, se il tuo obiettivo è far funzionare meglio il ginocchio nel complesso, questo lavoro suggerisce che il Pilates dovrebbe stare molto in alto nella lista delle priorità.

Ma attenzione: quando si guarda solo al dolore, il primato passa al Tai Chi. Il Tai Chi, con i suoi movimenti lenti, il lavoro sul respiro e l’attenzione posturale, sembra particolarmente efficace nel ridurre la percezione del dolore, più di molte altre modalità. In questa dimensione specifica, è l’esercizio con la maggiore probabilità di essere il migliore.

E cosa succede quando guardiamo alla componente “performance”, cioè quanto rapidamente ti muovi nello spazio? Sul test TUG, il migliore non è né il Pilates né il Tai Chi, ma la famosa camminata alleggerita, quella che riduce il carico sulle ginocchia grazie a sistemi di scarico del peso. Questo tipo di cammino sembra ottimizzare il movimento e la velocità senza stressare troppo l’articolazione, e risulta il più probabile a occupare il primo posto nel migliorare i tempi del TUG.

Se mettiamo insieme tutte queste informazioni, gli autori propongono una classifica complessiva degli esercizi più efficaci per l’artrosi di ginocchio: in cima troviamo Pilates, seguito da camminata alleggerita, Baduanjin, yoga, esercizio in acqua, camminata normale, retro walking, Tai Chi, Wuqinxi e, per ultima, la cyclette. Non significa che la cyclette “non funzioni”, ma solo che, in questo grande confronto, ci sono opzioni che sembrano fare meglio su dolore e funzione.

Nella discussione gli autori provano a spiegare perché il Pilates sembri così efficace. Una delle ipotesi è che non si limiti a “far muovere il ginocchio”, ma lavori molto sulla qualità del movimento: controllo del bacino, allineamento tra anca, ginocchio e caviglia, stabilità del core. Alcuni studi citati nel lavoro mostrano, per esempio, una riduzione del valgismo dinamico del ginocchio, cioè di quella tendenza del ginocchio a “cadere verso l’interno” durante il movimento, e un miglior coordinamento tra anca e ginocchio. Questo potrebbe significare meno carico mal distribuito sull’articolazione e movimenti più “puliti”, che nel tempo si traducono in meno dolore e migliore funzione.

Il Tai Chi, invece, sembra agire più sulla componente neuro-immunologica e sulla percezione del dolore: movimenti dolci, respirazione profonda, modulazione dello stress. Alcuni dati suggeriscono che possa ridurre certe citochine infiammatorie e migliorare il modo in cui il sistema nervoso elabora il segnale doloroso. Non è tanto un lavoro di “potenziamento puro”, quanto una forma di rieducazione globale del corpo e del sistema nervoso che rende il dolore più gestibile.

E gli altri esercizi “classici”? Camminare, fare cyclette, lavorare in acqua, yoga, Baduanjin… in quasi tutti gli studi sono comunque meglio del non fare niente. Quindi il messaggio non è “se non fai Pilates è inutile”, ma piuttosto: se devi scegliere una priorità, questa grande analisi suggerisce che Pilates e Tai Chi dovrebbero essere in prima linea, seguiti da camminata alleggerita, yoga e Baduanjin come ottime alternative, soprattutto per persone che magari non hanno accesso a un centro specializzato.

Ovviamente ci sono dei limiti. I protocolli non erano identici tra loro: durate diverse, frequenza diversa, età e gravità dei pazienti variabili. Gli autori lo sottolineano chiaramente e invitano a fare studi futuri più standardizzati, con follow-up più lunghi e una migliore stratificazione dei pazienti. Però, nel complesso, il messaggio è abbastanza robusto: l’esercizio aerobico mirato è una pietra angolare nella gestione dell’artrosi di ginocchio, e alcune modalità sembrano avere un vantaggio specifico.

Se dovessimo tradurre questo lavoro in un consiglio pratico, potremmo dire che per la maggior parte delle persone con artrosi del ginocchio, un programma che includa Pilates come pilastro centrale, eventualmente affiancato da Tai Chi o camminata alleggerita, potrebbe offrire il miglior equilibrio tra riduzione del dolore, miglioramento della funzione e sicurezza. Il resto degli esercizi non è da scartare, anzi: possono essere integrati, adattati, usati come ponte o come alternativa in base alle preferenze, alle possibilità e alle comorbilità del singolo paziente.

Quello che sicuramente questo lavoro ci toglie è l’alibi del “basta una passeggiata ogni tanto”. La passeggiata va benissimo, ma la scelta del tipo di esercizio è una vera e propria decisione terapeutica, che può spostare in modo importante la qualità di vita nelle persone con artrosi del ginocchio.