Bruci ancora calorie dopo l’allenamento? La verità sull’EPOC

Hai mai sentito dire che se fai un allenamento intenso, magari a intervalli, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie anche dopo l’esercizio?

In questo episodio de La Scienza del Fitness partiamo proprio da una delle frasi più ripetute nel mondo del fitness: quella secondo cui dopo l’allenamento il metabolismo rimane elevato per ore, continuando a consumare calorie e grassi anche quando abbiamo già finito di allenarci, abbiamo fatto la doccia e magari ci siamo seduti sul divano davanti alla televisione. Oggi affrontiamo questa affermazione dal punto di vista scientifico, parlando del fenomeno chiamato EPOC, acronimo di Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, che possiamo tradurre in italiano come consumo extra di ossigeno dopo l’esercizio.

In parole semplici, è il costo energetico che il nostro corpo paga dopo l’attività fisica per tornare alla normalità. Dopo uno sforzo intenso il battito non scende subito, la respirazione resta accelerata, la temperatura corporea è più elevata, il lattato deve essere smaltito, le scorte di energia muscolare devono essere ripristinate, gli ormoni dello stress devono rientrare nei valori basali. Tutti questi processi richiedono ossigeno, e quindi calorie. È proprio qui che nasce il fascino dell’EPOC e della cosiddetta afterburn: l’idea che esista una specie di allenamento invisibile che continui anche mentre non stiamo facendo nulla.

L’interesse scientifico su questo fenomeno risale ad oltre trent’anni fa. Una delle review fondamentali è quella di Børsheim e Bahr, pubblicata su Sports Medicine, dal titolo che tradotto significa “Effetti dell’intensità, della durata e della tipologia di esercizio sul consumo di ossigeno post-esercizio”. Questa revisione ha messo in chiaro un principio che ancora oggi resta valido: l’EPOC esiste sempre, ma la sua entità dipende fortemente dall’intensità dell’esercizio e, in parte, dalla durata della seduta. Dopo allenamenti blandi o moderati l’aumento di consumo post-esercizio è minimo e di breve durata; solo quando l’intensità è davvero elevata o la durata è lunga l’EPOC diventa misurabile anche per diverse ore.

Con l’esplosione dell’HIIT, l’allenamento intervallato ad alta intensità, questo tema è tornato alla ribalta perché l’HIIT promette esattamente ciò che amplifica l’EPOC: brevi sforzi molto intensi. Ed è così che sui social e nel marketing del fitness è nata l’idea che l’HIIT faccia dimagrire più di ogni altra cosa proprio perché “fa bruciare anche dopo”.

Uno degli studi più citati su questo confronto è quello di Tucker, Angadi e Gaesser, pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, dal titolo che in italiano suona come “Consumo di ossigeno post-esercizio dopo allenamenti ad alta intensità, sprint interval training e allenamento continuo a intensità costante”. Gli autori misero a confronto tre modalità: sprint estremamente intensi, interval training ad alta intensità e classico cardio continuo. I risultati furono chiari: gli sprint e l’HIIT aumentavano l’EPOC più della corsa continua. Tuttavia, quando gli studiosi analizzarono il consumo energetico totale, cioè sommando le calorie spese durante la seduta e quelle spese nelle ore successive, emerse un dato sorprendente: spesso il lavoro continuo otteneva un dispendio complessivo uguale o persino superiore, semplicemente perché dura molto di più. In altre parole, correre tranquillamente per mezz’ora consuma molte calorie durante l’esercizio, mentre fare sprint brevissimi consuma molto meno durante l’allenamento e solo parzialmente compensa con l’EPOC successivo.

Negli ultimi anni questa questione è stata analizzata con uno sguardo ancora più ampio grazie a una vera e propria meta-analisi, lo studio che mi avevi caricato: “Effetto dell’allenamento intervallato ad alta intensità sul consumo di ossigeno post-esercizio: una meta-analisi”, pubblicato nel 2023 sulla rivista scientifica Revista Brasileira de Medicina do Esporte da João e colleghi.

In questa ricerca gli autori hanno raccolto e analizzato 17 studi controllati condotti in diversi paesi, per un totale di oltre 300 soggetti adulti, uomini e donne, fisicamente attivi o allenati. Tutti gli studi confrontavano direttamente una sessione di allenamento intervallato ad alta intensità con una di esercizio continuo a intensità moderata. L’EPOC veniva misurato tramite analizzatori di gas respiratori per valutare il consumo di ossigeno nella fase di recupero post-esercizio.

I protocolli erano molto vari: corsa su treadmill, ciclismo su cicloergometro e allenamenti di forza, con intensità che andavano dall’80 al 130% della VO₂max o della frequenza cardiaca di picco. Anche la durata delle misurazioni dell’EPOC cambiava radicalmente da studio a studio: in alcuni casi si fermavano a un’ora, in altri arrivavano fino a 12 ore di osservazione post-allenamento.

Unendo matematicamente tutti questi dati, la meta-analisi mostrò una tendenza statisticamente significativa ad un EPOC maggiore dopo HIIT rispetto all’esercizio continuo, con un effetto medio pari a circa 0,87 deviazioni standard a favore dell’HIIT. In pratica, in media, il consumo extra di ossigeno dopo le sessioni ad alta intensità risultava più alto. Tuttavia, insieme a questo risultato appariva un elemento fondamentale: una eterogeneità molto elevata tra gli studi, che significa che i risultati non erano per nulla uniformi. Alcuni studi trovavano un EPOC nettamente superiore con HIIT, altri trovavano differenze modeste, altri ancora nessuna differenza significativa.

Gli autori stessi lo sottolineano chiaramente nelle conclusioni: nonostante la crescente popolarità dell’allenamento intervallato ad alta intensità, i benefici acuti e cronici dell’EPOC rimangono limitati . Tradotto: superiamo il mito dell’allenamento magico che continua a bruciare calorie per te mentre non fai nulla.

Ed è qui che arriva la vera lezione della scienza dello sport. L’EPOC esiste, può durare alcune ore, può essere amplificato da sforzi intensi o sessioni di forza impegnative, ma parliamo quasi sempre di decine di calorie aggiuntive, non di centinaia. È un piccolo bonus metabolico, non il cuore del processo di dimagrimento.

Il vero determinante resta sempre lo stesso: quanto ti muovi complessivamente, quanta energia spendi durante l’allenamento, quante calorie consumi nelle attività quotidiane e quale sia il tuo bilancio calorico complessivo. L’HIIT è uno strumento potente per migliorare la forma cardiovascolare, la sensibilità insulinica e l’efficienza del tempo di allenamento, ma l’idea che faccia dimagrire di più semplicemente perché “alza il metabolismo dopo” è una semplificazione che non trova reale supporto quantitativo nella letteratura scientifica.

La frase corretta quindi non è che dimagrisci perché il metabolismo rimane alto dopo l’allenamento. La frase corretta è che dimagrisci perché ti muovi tanto, ti alleni in modo efficace e costruisci un bilancio energetico favorevole nel tempo. L’EPOC è soltanto un piccolo tassello di questo quadro complesso.