Core fortissimo, prestazioni migliori? Lo studio che smonta i miti sugli addominali

Se bastasse fare plank e crunch per correre più veloce, saltare più in alto e diventare “atleti élite”, le palestre sarebbero piene di campioni olimpici. Da anni sentiamo ripetere che “tutto parte dal core”, che senza un core forte non puoi esprimere la forza di gambe e braccia, e che la prestazione dipende dagli addominali. Ma… quanto di questo è davvero dimostrato?

Nel 2011 un gruppo di ricercatori guidato da Chris Sharrock, insieme a Cropper, Mostad, Johnson e Malone, ha provato a rispondere con i dati, pubblicando uno studio sull’International Journal of Sports Physical Therapy dal titolo “A pilot study of core stability and athletic performance: is there a relationship?”, che possiamo tradurre come: “Studio pilota su core stability e performance atletica: esiste davvero una relazione?”. L’idea è semplice: misurare quanto è “stabile” il core e vedere se chi ha un core migliore è anche più veloce, più esplosivo e più agile.

Gli autori hanno coinvolto 35 studenti-atleti universitari, ragazzi e ragazze di circa 19 anni che giocavano a basket, calcio, volley, tennis o nuotavano. A tutti hanno fatto fare una batteria di test: uno per valutare il core, e quattro per misurare la performance atletica. Per il core hanno usato un test piuttosto conosciuto, il double leg lowering: in pratica, l’atleta è sdraiato a pancia in su, deve tenere la zona lombare ben appoggiata al lettino, mentre abbassa lentamente le gambe tese. Quando la schiena non riesce più a restare ferma, il tester ferma il movimento e misura l’angolo. Più riesci ad abbassare le gambe mantenendo stabile la schiena, migliore è considerato il tuo “core”.

Poi arrivano i test “da campo”: uno sprint sui 40 yards per misurare la velocità in linea retta, un T-test di agilità con cambi di direzione avanti e indietro, un salto verticale per valutare la potenza delle gambe, e un lancio di palla medica da inginocchiato: in ginocchio, busto eretto, palla al petto e lancio esplosivo in avanti, dove il tronco deve trasmettere la forza delle braccia senza “collassare”.

A questo punto la domanda è: chi ha un core più stabile nel test a terra è davvero anche più veloce, più agile e più potente?

La risposta, in questo studio, è meno spettacolare di quanto vorrebbe il marketing del “core training”. Quando i ricercatori mettono a confronto il punteggio del test di core con lo sprint sui 40 yards, la rapidità nel T-test e il salto verticale, la relazione è praticamente nulla. C’è tanta variabilità, ma non emerge un chiaro “più core = più prestazione” in questi test. L’unico esercizio che mostra un legame più netto con la stabilità del core è il lancio di palla medica da inginocchiato: chi ha un core migliore nel double leg lowering tende, in media, a lanciare più lontano. Non è una corrispondenza perfetta, ma abbastanza forte da essere considerata significativa.

In altre parole, in questo gruppo di atleti giovani e già allenati, avere un buon controllo del core a terra sembra aiutare soprattutto in un gesto dove il tronco deve davvero fare da “ponte” tra le braccia e il resto del corpo, come nel lancio da inginocchiato. Ma non basta, da solo, a spiegare velocità sullo sprint, agilità nei cambi di direzione o altezza del salto.

Gli autori sono molto onesti nelle conclusioni. Dicono, in sostanza: misurare la “core stability” con un unico test è una grande semplificazione. Lo sport reale è fatto di movimenti in più direzioni, situazioni imprevedibili, cambi di ritmo e contatti. Un esercizio in laboratorio, per quanto preciso, fotografa solo un pezzetto di questo puzzle. E allenare il core in modo isolato – plank, esercizi su superfici instabili, crunch – può migliorare quei test, ma non è automatico che si traduca in prestazioni migliori in campo.

In definitiva, cosa possiamo trarre da questo studio?

Primo: il core è importante, ma non è una bacchetta magica. Secondo: sembra essere più rilevante in quei gesti in cui il tronco deve davvero trasmettere forza, come in alcuni lanci o colpi, più che nei test puramente di sprint o salto. Terzo: ha più senso pensare al core come a una parte dell’intero sistema di movimento, da allenare insieme al gesto sportivo, piuttosto che come un blocco separato che, da solo, risolve tutto.

Quindi sì, ha senso lavorare sul core. Ma se un atleta non migliora nello sprint, nella velocità o nel salto, la risposta difficilmente sarà “ti mancano solo gli addominali”. Lo dicono i dati: non basta una serie di plank per trasformare un giocatore normale in un fenomeno.