Cosa fa crescere di più i muscoli: la fase concentrica o quella eccentrica?

Quando si parla di allenamento e crescita muscolare, c’è una domanda che prima o poi tutti si fanno. Non riguarda il numero di serie, né il recupero, né quanta fatica senti nelle ultime ripetizioni. È più sottile, quasi biomeccanica: cresci di più quando sollevi il peso o quando lo controlli nella discesa? È una domanda che ha attraversato generazioni di atleti, spesso accompagnata da sensazioni personali o convinzioni tramandate in palestra, ma con sorprendentemente pochi dati solidi alle spalle.

Ed è proprio per mettere ordine in tutto questo che nel 2017 un gruppo di ricercatori guidato da Brad Schoenfeld, insieme a Dan Ogborn, Andrew Vigotsky, Martino Franchi e James Krieger, ha pubblicato una revisione sistematica e meta-analisi dal titolo “Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis”, cioè “Effetti ipertrofici delle azioni muscolari concentriche ed eccentriche: una revisione sistematica e meta-analisi”.

Gli autori hanno raccolto oltre 1.100 studi e, applicando criteri molto rigidi, ne hanno selezionati 15, con 30 gruppi di allenamento. I partecipanti erano uomini e donne, giovani e adulti, alcuni non allenati, altri già esperti. Un vero mosaico utile a capire se il corpo risponde davvero in modo diverso alle due fasi del movimento.

Una delle cose più interessanti di questa meta-analisi è che gli studi usavano protocolli molto diversi. In alcuni si allenavano i quadricipiti, in altri i bicipiti; in alcuni si usavano macchine isocinetiche, in altri pesi libidi; a volte l’eccentrica veniva caricata di più, altre volte la concentrica veniva spinta al limite. È proprio questa varietà che permette di individuare un pattern reale al di là del singolo esercizio o del singolo distretto.

E il pattern c’è: in media, l’eccentrica stimola una crescita leggermente maggiore rispetto alla concentrica. Non una differenza enorme, non abbastanza da riscrivere l’allenamento di tutti, ma un vantaggio reale e costante. La media era circa 10 per cento di ipertrofia per l’eccentrica contro 6,8 per cento per la concentrica. È una differenza piccola, ma coerente con ciò che sappiamo sulla meccanica muscolare: nella fase eccentrica il muscolo controlla forze più elevate o tensioni più costanti, ed è questo che probabilmente spiega il vantaggio.

Naturalmente questo non significa che la fase eccentrica sia “più difficile” nel senso che la maggior parte delle persone sperimenta in palestra. Anzi, nella pratica quotidiana spesso è il contrario: nel back squat molti percepiscono la salita come la parte più impegnativa, e nel curl la fase concentrica è chiaramente quella che mette alla prova il muscolo. L’eccentrica, invece, pur essendo la fase in cui il muscolo è oggettivamente più forte, richiede soprattutto controllo e precisione tecnica. Questo è un punto importante: ciò che è “più difficile” da sentire non sempre coincide con ciò che è più efficace dal punto di vista fisiologico.

Uno dei punti più affascinanti arriva dagli studi con biopsia e imaging: le fibre di tipo II, quelle più grandi e potenti, sembrano rispondere particolarmente bene all’eccentrica. Questo suggerisce che i muscoli più orientati alla potenza potrebbero avere un vantaggio aggiuntivo in questo tipo di stimolo.

C’è poi una curiosità metodologica importante. Alcuni studi misuravano la crescita muscolare con tecniche molto precise, come risonanza magnetica o ultrasuoni. Altri invece utilizzavano la DEXA, una scansione usata soprattutto per la composizione corporea. E qui serve fare chiarezza: la DEXA non misura direttamente la sezione del muscolo, ma la massa magra totale della zona. È utilissima per capire cambiamenti globali, ma non è sensibile come l’ecografia o la risonanza nel rilevare piccole variazioni del volume muscolare locale. Per questo alcuni risultati differiscono tra parte superiore e inferiore del corpo: in parte dipende dal muscolo, in parte dallo strumento utilizzato.

La conclusione degli autori è che il modo migliore per crescere non è scegliere tra concentrica ed eccentrica, ma usarle entrambe. L’eccentrica ha un vantaggio, sì, ma non abbastanza grande da rendere inutile il resto. È una sfumatura, non una regola. E soprattutto non cambia la regola più importante di tutte: i muscoli crescono quando ricevono tensione, progressione e continuità. Il “come” distribuisci questa tensione lungo il movimento può darti una spinta in più, ma non sostituisce l’allenamento fatto bene.