Crampi notturni: basta davvero allungarsi?

Lo sapevi che per milioni di persone il dolore più fastidioso non arriva mentre si allenano… ma di notte, nel letto, quando all’improvviso il polpaccio “si accartoccia” come una morsa?

In questo articolo de La Scienza del Fitness parliamo proprio di questo: dei crampi muscolari notturni alle gambe e della domanda che tutti prima o poi si fanno: lo stretching funziona davvero per evitarli?

Non stiamo parlando di consigli improvvisati o di rimedi trovati online, ma di una delle più complete revisioni scientifiche mai pubblicate sull’argomento, della prestigiosa Cochrane Collaboration, che ha passato al setaccio tutti gli studi clinici disponibili sulle terapie non farmacologiche per prevenire i crampi alle gambe.

Lo studio si intitola “Terapie non farmacologiche per la prevenzione secondaria dei crampi muscolari degli arti inferiori” ed è stato pubblicato nel 2021 sul Cochrane Database of Systematic Reviews da un gruppo internazionale guidato da Fiona Hawke, insieme a Sean Sadler, Hans Dieter Katzberg, Fereshteh Pourkazemi, Vivienne Chuter e Joshua Burns.

Quando in medicina si parla di “prevenzione secondaria” si intende una cosa precisa: non prevenire la comparsa dei crampi in chi non li ha mai avuti, ma ridurre frequenza e intensità in persone che soffrono già di crampi cronici. E parliamo di un problema enorme: circa un adulto su tre sperimenta crampi almeno una volta l’anno, e sopra i 60 anni si arriva a una persona su due colpita da crampi notturni ricorrenti.

Il crampo muscolare, spiegano gli autori, è una contrazione improvvisa, involontaria e dolorosa di un muscolo scheletrico, accompagnata da una vera e propria tempesta elettrica del nervo che comanda quel muscolo, con scariche fino a 150 impulsi al secondo. Il dolore può essere intensissimo e non sempre si risolve in pochi secondi: in alcuni casi rimane una sensazione dolorosa anche nei giorni successivi.

Oltre al fastidio immediato, i crampi disturbano pesantemente il sonno e, nel tempo, riducono la qualità della vita. Non a caso sono molto diffusi tra persone anziane, soggetti con patologie neurologiche, chi soffre di insufficienza renale o di cirrosi, e perfino nei bambini con alcune malattie neuromuscolari.

Di fronte a questo problema, negli anni sono stati proposti decine e decine di rimedi: sali minerali, integratori di magnesio, vitamine, farmaci come il chinino, creme miracolose, massaggi, cambi di postura nel letto, calore, elettrostimolazione… fino ad arrivare agli intramontabili esercizi di stretching.

Ed è proprio sullo stretching che la revisione Cochrane ha concentrato la sua analisi, perché, sorprendentemente, solo tre studi clinici randomizzati, per un totale di appena 201 partecipanti, rispettavano criteri scientifici sufficientemente seri per essere analizzati. Purtroppo su un problema diffusissimo abbiamo pochissime ricerche di buona qualità.

Vediamo cosa hanno fatto concretamente questi studi.

Il primo, condotto nei Paesi Bassi da un gruppo guidato da Hallegraeff, ha coinvolto persone sopra i 55 anni che soffrivano regolarmente di crampi notturni. Il protocollo prevedeva stretching quotidiano di polpacci e muscoli posteriori della coscia, gli ischiocrurali: allungamenti mantenuti per circa 10 secondi, ripetuti più volte. Dopo sei settimane, i ricercatori hanno confrontato il gruppo che faceva stretching con un gruppo che non faceva nulla.

Il risultato è stato interessante: l’intensità del dolore dei crampi si è ridotta in media di 1,3 punti su una scala da 0 a 10. Significa passare, ad esempio, da un dolore valutato 6 a uno valutato 4,7. Non è la soluzione miracolosa, ma per chi si sveglia urlando di notte è comunque un miglioramento concreto.

Sul numero di crampi, quindi sulla loro frequenza, il risultato è invece meno solido. Si è osservata una riduzione media di circa un crampo a notte, ma il livello di certezza scientifica è considerato “molto basso”, perché i dati sono pochi, il campione piccolo e alcune misurazioni poco precise.

Secondo studio, condotto nel Regno Unito da Coppin e colleghi, sempre su persone sopra i 60 anni. Qui è stato confrontato solo lo stretching del polpaccio contro un “falso stretching”, una sorta di esercizio placebo pensato per non allungare davvero il muscolo. Dopo dodici settimane il risultato è stato deludente: nessuna differenza significativa sulla frequenza dei crampi. Fare lo stretching del polpaccio da solo sembrava non cambiare praticamente niente.

Il terzo studio, svolto in Iran su donne tra i 50 e i 60 anni con sindrome metabolica, ha utilizzato un protocollo più completo: stretching di polpacci, quadricipiti e posteriori della coscia. Anche qui, in sei settimane, si è osservata una riduzione del dolore percepito di oltre 3 punti su 10 e una diminuzione del numero di crampi settimanali.

Però, questo studio ha coinvolto solo 24 partecipanti, è stato condotto con strumenti di misurazione non validati e senza adeguato controllo dei bias: dal punto di vista scientifico il risultato è definito “molto incerto”.

Altro aspetto importante: nessuno studio ha valutato davvero se migliorasse il sonno, la qualità della vita o la capacità di svolgere le attività quotidiane.

E non sono stati segnalati effetti collaterali nello stretching, ma campioni così piccoli non permettono di escludere eventi rari.

Alla fine della revisione, il messaggio degli autori è prudente: oggi possiamo dire che uno stretching regolare di polpacci e posteriori della coscia può ridurre la dolorosità dei crampi notturni negli over 55, ma non abbiamo prove solide che riduca con certezza la frequenza degli episodi.

E il polpaccio da solo? Non basta.

La conclusione forse più importante non riguarda però cosa fare, ma cosa ancora non sappiamo. La Cochrane sottolinea che:

• i metodi di misurazione dei crampi sono spesso scadenti o basati sui ricordi del paziente; 

• mancano studi seri su persone più giovani; 

• non sappiamo nulla sugli effetti a lungo termine; 

• non esistono veri strumenti standardizzati per valutare l’andamento dei crampi.

In pratica, il livello complessivo di evidenza è basso e c’è un enorme bisogno di studi meglio progettati.

E allora cosa possiamo trarre, nel concreto, come professionisti del movimento?

Che lo stretching può essere un supporto valido, soprattutto quando coinvolge più gruppi muscolari della catena posteriore e viene praticato con costanza quotidiana, ma non è una cura definitiva e universale. E' un piccolo tassello che può aiutare a rendere i crampi meno dolorosi, mentre sulla loro completa prevenzione siamo ancora lontani da risposte certe.