Davvero servono 10.000 passi al giorno?

Tutti abbiamo sentito, almeno una volta, la frase: “Per stare in salute devi fare 10.000 passi al giorno”. Lo dicono gli smartwatch, le app del telefono, i post motivazionali. E spesso, quando a fine giornata leggiamo 3.000 o 4.000 passi, ci sentiamo quasi in colpa. Ma da dove arriva davvero questo numero? È una soglia scientifica… o è solo uno slogan che abbiamo finito per prendere troppo sul serio?

Un gruppo di ricercatori ha deciso di andare oltre il mito e di guardare ai numeri “pesanti”: quanti passi facciamo ogni giorno da una parte, e quante persone muoiono nel corso degli anni dall’altra. Nel 2022 Amanda E. Paluch, insieme a un grande gruppo di colleghi riuniti nello Steps for Health Collaborative, ha pubblicato su The Lancet Public Health uno studio dal titolo originale “Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts”, che possiamo tradurre come “Passi quotidiani e mortalità per tutte le cause: una meta-analisi di 15 coorti internazionali”.

È un lavoro enorme, perché non si basa su uno studio singolo, ma mette insieme i dati di 15 studi diversi condotti in Asia, Australia, Europa e Nord America. In totale parliamo di 47.471 adulti, seguiti per una mediana di 7,1 anni. E, se sommiamo tutto il tempo in cui queste persone sono state seguite, i ricercatori hanno accumulato quasi 300.000 anni di osservazione complessiva. Durante questo periodo si sono verificati 3.013 decessi. Già solo questi numeri ci dicono che non stiamo parlando dell’opinione di un singolo studio, ma di una fotografia molto più ampia.

In tutti gli studi inclusi, i passi non venivano chiesti “a memoria”, ma misurati con dispositivi: pedometri o accelerometri indossati per alcuni giorni all’inizio del periodo di osservazione. Da lì, per ogni persona è stato calcolato il numero medio di passi al giorno. Poi i ricercatori hanno seguito queste persone nel tempo, incrociando i dati con i registri di mortalità per vedere chi sarebbe deceduto e per quali cause. L’outcome principale era la mortalità per tutte le cause, quindi il rischio complessivo di morire durante il periodo di follow-up, indipendentemente dal motivo.

Per rendere i dati più leggibili, gli autori hanno diviso le persone in quattro gruppi in base a quanti passi facevano in media ogni giorno, dal gruppo più sedentario a quello più attivo. Nel primo gruppo, quello meno attivo, le persone camminavano circa 3.500 passi al giorno. Nel secondo gruppo si arrivava intorno ai 5.800 passi. Nel terzo gruppo si saliva a circa 7.800 passi. E nel quarto gruppo, il più attivo, le persone facevano in media circa 11.000 passi al giorno.

In questo modo è stato possibile confrontare il rischio di morte dei più sedentari con quello di chi, passo dopo passo, si muoveva progressivamente di più.

Per analizzare la relazione fra passi e mortalità, i ricercatori hanno utilizzato modelli statistici di tipo Cox, che permettono di stimare quanto cambia il rischio relativo di morte tra un gruppo e l’altro, tenendo conto di vari fattori che potrebbero confondere il risultato: età, sesso, indice di massa corporea, fumo, presenza di malattie croniche, livello di istruzione, e così via.

I risultati sono molto chiari già al primo sguardo. Rispetto al gruppo più sedentario, quello da circa 3.500 passi al giorno, chi stava nel secondo gruppo, intorno ai 5.800 passi, aveva un rischio di morte ridotto di circa il 40%. Nel terzo gruppo, quindi intorno ai 7.800 passi, il rischio scendeva ancora, con una riduzione intorno al 45%. Nel gruppo più attivo, quello da circa 11.000 passi, si arrivava a una riduzione del rischio di morte di circa il 50% rispetto ai più sedentari.

Tradotto in parole semplici: già passare da circa 3.500 a 6.000–8.000 passi al giorno è associato a un calo molto importante del rischio di mortalità. Aumentare ancora porta ulteriori benefici, ma il “salto” più grande avviene quando si esce dalla sedentarietà e si raggiunge una quota di passi moderata, non per forza “da atleta”.

Per capire meglio la forma di questa relazione, gli autori hanno usato delle curve flessibili, le cosiddette spline, che permettono di vedere se il rapporto tra passi e rischio di morte è lineare o se ci sono dei punti in cui la curva si appiattisce. Quello che emerge è una curva non lineare: nei primi incrementi di passi il rischio scende rapidamente, soprattutto per chi partiva da livelli molto bassi di attività. Poi, superata una certa soglia, la curva si “spiana” e ogni mille passi in più aggiunge meno beneficio rispetto ai primi mille.

Quello che rende tutto ancora più interessante è che questo “pianerottolo” non è uguale per tutti: dipende dall’età. Negli adulti più anziani, dai 60 anni in su, la curva sembra stabilizzarsi intorno a 6.000–8.000 passi al giorno. Vuol dire che, oltre quel livello, il rischio di morte continua forse a calare un po’, ma non con la stessa forza dei primi passi guadagnati. Negli adulti più giovani, sotto i 60 anni, il plateau arriva un po’ più in alto, intorno a 8.000–10.000 passi al giorno. In pratica, per chi è più giovane il margine di miglioramento con l’aumento dei passi continua un po’ più a lungo, ma anche qui non c’è un “gradino” netto: la curva si muove in modo progressivo.

In alcuni degli studi inclusi, i ricercatori avevano a disposizione anche dati sulla velocità dei passi, cioè su quanti passi al minuto venivano fatti nei momenti di cammino più intenso. Questo permetteva di valutare l’intensità dell’attività: per esempio, quanto tempo le persone passavano a camminare a più di 40 passi al minuto, o a più di 100 passi al minuto, che corrisponde grossomodo a una camminata a passo sostenuto.

Nelle analisi iniziali sembrava che anche la velocità avesse un ruolo: chi camminava più spesso a passo deciso mostrava un rischio di morte un po’ più basso. Ma quando, nei modelli statistici, gli autori hanno tenuto conto del numero totale di passi al giorno, l’effetto della velocità si è molto ridimensionato. In alcuni casi restava un piccolo vantaggio per chi aveva periodi di cammino più intenso, ma il grosso dell’associazione era spiegato dal volume totale dei passi, non tanto dalla velocità.

Questo porta a un messaggio pratico: la priorità è muoversi di più durante la giornata, accumulando passi, anche a passo normale. L’idea che “o vai forte o non serve” non trova grande supporto qui. La quantità viene prima della qualità. Camminare un po’ di più ogni giorno sembra avere un impatto più robusto sulla sopravvivenza rispetto al concentrarsi su pochi minuti di camminata velocissima e il resto della giornata seduti.

C’è poi un’altra curiosità che tocca direttamente il nostro immaginario: da dove arriva l’obiettivo dei 10.000 passi? Gli autori ricordano che questa cifra non nasce da una grande consensus conference scientifica, ma da una campagna di marketing giapponese degli anni ’60, legata a un contapassi chiamato, in giapponese, qualcosa di molto simile a “manpo-kei”, cioè “metro dei 10.000 passi”. Il numero era accattivante, facile da ricordare, e da lì è entrato nel linguaggio comune, fino a diventare una sorta di mantra. La meta-analisi di Paluch e colleghi ci dice che quel numero non è “sbagliato” in sé, ma non è nemmeno una soglia magica: è solo una cifra comoda, dentro un range dove, in realtà, i benefici hanno iniziato a comparire già molto prima.

Ovviamente, stiamo parlando di studi osservazionali. Questo significa che non possiamo dire che fare 7.000 passi al giorno “causa” direttamente una riduzione del 40 o 50% del rischio di morte. Ci possono essere fattori non misurati o cambiamenti nel tempo che sfuggono ai modelli. Ma il fatto che questa relazione sia stata osservata in 15 studi diversi, con campioni, paesi e contesti molto eterogenei, e che le analisi di sensibilità – per esempio escludendo i decessi dei primi anni, per ridurre l’effetto delle malattie già in corso – confermino la tendenza, rende le conclusioni solidissime dal punto di vista epidemiologico.

E allora cosa ce ne facciamo, concretamente, se guardiamo il numero di passi sul nostro cellulare o sull’orologio?

Se oggi ti aggiri intorno ai 3.000–4.000 passi al giorno, non ha molto senso vivere i 10.000 come una montagna invalicabile. Ha molto più senso pensare al passo successivo, letteralmente: portarti a 5.000, poi a 6.000. Per una persona anziana, mantenersi stabilmente intorno ai 6.000–8.000 passi al giorno potrebbe già significare raccogliere una buona parte del beneficio osservato in termini di rischio di mortalità. Se sei più giovane e ti muovi già abbastanza, arrivare a 8.000–10.000 passi può aggiungere qualcosa in più, ma non perché sotto non succede niente: semplicemente, la curva continua a scendere un po’ prima di appiattirsi.

Dal punto di vista della salute pubblica, il fascino dei passi è che sono una unità di misura semplice, intuitiva e monitorabile da chiunque. È molto più facile dire a una persona “oggi sei a 3.500 passi, proviamo a portarti a 5.000” che parlare di MET, soglie ventilatorie o minuti in zona 2. E questo studio ci dice che quel gesto quotidiano, apparentemente banale, di fare qualche centinaio o migliaio di passi in più, soprattutto se parti da livelli bassi, può essere collegato a una differenza reale nel rischio di morte nel lungo periodo.

In definitiva, il lavoro di Amanda Paluch e colleghi ci aiuta a ridimensionare il mito dei 10.000 passi e a guardare al movimento in modo più gentile e realistico. Non ci serve un numero magico; ci serve una direzione: meno seduti, più passi, un po’ di più oggi rispetto a ieri, soprattutto per chi parte da molto poco. Ogni passo in più è un piccolo investimento sulla nostra sopravvivenza futura.