Lo squat profondo è davvero pericoloso per il ginocchio? La scienza mette fine al dibattito

Per anni lo squat profondo è stato circondato da sospetti e allarmismi, in particolare per il suo presunto impatto negativo sull’articolazione del ginocchio. In palestra, tra allenatori e fisioterapisti, non è raro sentire che “non bisogna mai scendere sotto il parallelo” o che “fa male alle ginocchia”. Ma quanto di tutto questo si basa su dati concreti? A fare chiarezza ci pensa un’importante revisione scientifica dal titolo “Impact of the Deep Squat on Articular Knee Joint Structures – Friend or Enemy?”, tradotto in italiano come “L’impatto dello squat profondo sulle strutture articolari del ginocchio: amico o nemico?”, pubblicata nel 2024 sulla rivista internazionale Frontiers in Sports and Active Living dai ricercatori Andrés Rojas-Jaramillo, Daniel A. Cuervo-Arango, Juan D. Quintero e colleghi.

Lo studio analizza sistematicamente 15 ricerche pubblicate tra il 2000 e il 2024, comprese meta-analisi, studi controllati randomizzati e revisioni della letteratura, con l’obiettivo di comprendere se eseguire squat a massima profondità rappresenti un rischio per le strutture articolari del ginocchio in soggetti allenati. Il risultato è sorprendentemente netto: non esistono evidenze che colleghino lo squat profondo a un aumento del rischio di infortuni, a patto che venga eseguito con la tecnica corretta e senza sovraccarichi eccessivi.

Tra le strutture analizzate ci sono la cartilagine articolare, i menischi, il legamento crociato anteriore e quello posteriore. Una delle scoperte più interessanti riguarda proprio il LCA: contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il massimo stress su questo legamento si verifica nei primi 30 gradi di flessione del ginocchio, e non in posizione di massima profondità. Man mano che si scende nello squat, lo stress sul LCA diminuisce, rendendo la versione profonda potenzialmente meno pericolosa di quella parziale. Per quanto riguarda il legamento crociato posteriore, è vero che viene sollecitato maggiormente nei gradi finali del movimento, ma questo non è di per sé un fattore di rischio se il ginocchio è sano e il carico ben calibrato.

Lo studio affronta anche una delle argomentazioni più ricorrenti contro lo squat profondo: l’aumento delle forze compressive sull’articolazione. Tuttavia, viene sottolineato come il ginocchio sia una struttura adattabile, e che i tessuti articolari tendono ad adattarsi positivamente ai carichi graduali. In altre parole, la cartilagine tende a ispessirsi e rinforzarsi, proteggendo meglio le superfici articolari in risposta all’allenamento. Inoltre, il contatto tra polpaccio e coscia in fondo al movimento riduce le forze compressive sul ginocchio fino al 30%, sfatando il mito secondo cui “più si scende, più ci si fa male”.

Un altro aspetto fondamentale è la qualità del movimento. Tutti i benefici dello squat profondo si manifestano solo se l’esecuzione è tecnicamente corretta: una posizione stabile del tronco, un assetto neutro della colonna lombare, una buona mobilità della caviglia e un controllo del valgismo delle ginocchia sono elementi imprescindibili. Senza questi prerequisiti, qualsiasi esercizio può diventare problematico. Ma quando il gesto è eseguito correttamente, il movimento profondo può diventare un potente strumento di sviluppo della forza, della coordinazione e della prevenzione infortuni.

Infine, lo studio sottolinea un fatto troppo spesso ignorato: non è la profondità del movimento il vero problema, ma il carico utilizzato e la capacità tecnica dell’individuo. È più pericoloso caricare pesi elevati su uno squat a metà profondità eseguito male, che eseguire uno squat completo con carico moderato e ottima tecnica.

I dati parlano chiaro: la maggior parte degli studi inclusi nella revisione (87%) non ha riscontrato alcun aumento del rischio di infortuni associato allo squat profondo.

In conclusione, “Impact of the Deep Squat on Articular Knee Joint Structures – Friend or Enemy?” rappresenta un punto fermo nella letteratura sull’argomento. Riporta l’attenzione sulla necessità di superare miti non supportati da evidenze e ci invita a guardare con maggiore fiducia a un esercizio che, se usato con intelligenza, può diventare un alleato formidabile non solo per la performance sportiva, ma anche per la salute articolare a lungo termine.