Meglio allenarsi a digiuno o dopo colazione?

Se scorri i social, sembra che esistano due religioni: da una parte il “team digiuno”, secondo cui allenarsi a stomaco vuoto brucia più grasso, fa dimagrire di più e “ripulisce il metabolismo”; dall’altra il “team colazione”, convinto che senza carboidrati prima dell’allenamento non si vada da nessuna parte. Tutti hanno la loro esperienza, il loro guru, la loro routine. Ma se smettiamo di ascoltare le opinioni e andiamo a leggere cosa succede davvero nel corpo, quando ci alleniamo digiuni o dopo aver mangiato, la storia diventa molto più interessante.

Nel 2018 un gruppo di ricercatori dell’Università di Limerick, in Irlanda, guidato da T. P. Aird insieme a R. W. Davies e Brian P. Carson, ha pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports una revisione sistematica con meta-analisi dal titolo “Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis”, che possiamo tradurre come: “Effetti dell’esercizio a digiuno rispetto a quello dopo aver mangiato su performance e metabolismo post-esercizio: revisione sistematica e meta-analisi”.

L’idea era semplice ma ambiziosa: mettere ordine nel caos di risultati sparsi su piccoli studi e chiedersi, su larga scala, due cose molto concrete. Primo: dal punto di vista della performance, andiamo davvero meglio se mangiamo prima, o il digiuno può reggere il confronto? Secondo: cosa succede al metabolismo nelle ore dopo l’allenamento, a seconda che ci siamo allenati con lo stomaco vuoto o pieno?

Per farlo, gli autori hanno cercato in due grandi database, MEDLINE e PubMed, dall’inizio ad oggi, usando criteri piuttosto rigidi. Hanno incluso solo studi su adulti, con lo stesso identico allenamento fatto in due condizioni: dopo almeno una notte di digiuno, quindi senza calorie da almeno otto ore, oppure dopo un pasto pre-allenamento. Niente caffè con zucchero in mezzo, niente integratori durante l’allenamento, niente infusioni endovenose: volevano isolare il più possibile l’effetto dello stato nutrizionale prima dell’esercizio.

Alla fine si sono ritrovati con 46 studi che rispettavano i criteri, di cui 37 con dati sufficienti per la meta-analisi vera e propria. Dentro c’era un po’ di tutto: persone allenate e non allenate, uomini e donne, protocolli di corsa, bici, interval training, ma con un elemento in comune: tutti confrontavano la stessa seduta in versione “a digiuno” e in versione “dopo aver mangiato”.

Partiamo dalla domanda che interessa di più a chi fa sport: la performance.

La meta-analisi ha distinto gli sforzi di resistenza lunga, cioè oltre 60 minuti, da quelli più brevi, sotto l’ora. Il risultato è abbastanza chiaro: per gli sforzi lunghi e continui, come una gara di endurance o un allenamento di lunga durata, mangiare prima dà un piccolo ma reale vantaggio. Non parliamo di raddoppiare la performance, ma di un miglioramento misurabile: nei lavori che usavano pedalate o corse “fino ad esaurimento”, il tempo prima di mollare era più lungo quando gli atleti avevano fatto un pasto ricco di carboidrati rispetto a quando erano a digiuno. In diversi studi si potevano vedere minuti in più di pedalata o di corsa nel gruppo che aveva fatto colazione rispetto al gruppo digiuno.

Quando però si guardano sforzi più corti, sotto i 60 minuti, la storia cambia. Qui la meta-analisi non trova un vantaggio chiaro né per il digiuno né per il pasto pre-allenamento: performance molto simili, che si trattasse di prove a tempo, lavori a watt o velocità costanti, o test di tipo “time trial”. In altre parole, se fai un allenamento di resistenza relativamente breve, o un test che dura meno di un’ora, il fatto di aver mangiato o meno prima sembra contare molto poco in termini di prestazione finale, almeno nella media degli studi.

Per gli sforzi di tipo anaerobico, quindi molto intensi e brevi, o per gli allenamenti intermittenti ad alta intensità, i dati sono meno numerosi ma vanno nella stessa direzione: la maggior parte dei lavori non vede differenze sostanziali tra allenamento a digiuno e dopo un pasto, con un’eccezione in cui un po’ di carboidrati assunti mezz’ora prima miglioravano il tempo alla fatica in un protocollo davvero tirato. Ma in generale non emerge l’idea che il digiuno “uccida” la performance esplosiva, né che il pasto la trasformi magicamente.

Fin qui il quadro è abbastanza intuitivo: se devi stare in ballo a lungo, con uno sforzo continuo, avere benzina disponibile sotto forma di carboidrati aiuta; se lo sforzo è breve o intermittente, la differenza è meno netta. Ma il lavoro di Aird e colleghi diventa davvero interessante quando sposta l’attenzione dal cronometro al metabolismo.

Uno degli indicatori chiave che hanno guardato è la concentrazione nel sangue degli acidi grassi liberi, cioè i “pezzi” di grasso che il corpo mobilizza dal tessuto adiposo per usarli come carburante. Qui il segnale è molto chiaro: allenarsi a digiuno porta, nelle ore successive, a valori più alti di acidi grassi in circolo rispetto all’allenamento dopo aver mangiato. Questo è coerente con quello che sappiamo già dalla fisiologia di base: quando non arrivano zuccheri dall’esterno, il corpo è “costretto” a pescare di più dai depositi di grasso, e durante e dopo l’esercizio questa mobilizzazione è ancora più pronunciata.

Ma non si tratta solo di quantità di grassi in circolo. Dentro gli studi inclusi in questa revisione ce ne sono alcuni che hanno guardato cosa succede dentro i tessuti, come il muscolo e il grasso sottocutaneo, in risposta all’allenamento a digiuno o dopo un pasto. Alcuni di questi lavori mostrano che, quando ti alleni a stomaco vuoto, nel muscolo si attivano di più certi “interruttori molecolari” che regolano la capacità di usare i grassi come carburante e di migliorare l’efficienza dei mitocondri, le nostre “centrali energetiche”. Sono enzimi e proteine che non hanno nomi molto romantici, ma che in pratica decidono quanta capacità di resistenza costruisci allenamento dopo allenamento.

Un altro studio citato nella revisione, fatto su tessuto adiposo, cioè sul grasso, mostra che fare un pasto a base di carboidrati prima dell’allenamento smorza l’attivazione di alcuni geni che servono proprio a smontare i trigliceridi e a liberare acidi grassi. Al contrario, allenarsi a digiuno sembra “accendere” di più questi meccanismi. Detto in modo semplice: dal punto di vista delle cellule del grasso, il digiuno prima di allenarsi è un segnale più forte per imparare a mobilizzare e usare i lipidi, mentre il pasto soprattutto a base di carboidrati manda un messaggio più debole.

Qui è importante non fare il salto logico “se a digiuno brucio più grassi, allora dimagrisco di più”. Questa meta-analisi non parla di calo di peso o di perdita di grasso nel lungo termine, ma di cosa succede dopo una seduta, in termini di carburante usato e di segnali interni nei tessuti. Che è una cosa diversa. Per sapere se allenarsi a digiuno fa dimagrire di più, servirebbero studi lunghi, con lo stesso volume e la stessa intensità di allenamento, che confrontano i risultati dopo mesi. E qui, gli stessi autori ammettono che i dati non sono ancora sufficienti per una risposta definitiva.

Un altro punto curioso riguarda il tempo che passa tra il pasto e l’allenamento. Nei pochi studi che hanno paragonato pasti presi tre-quattro ore prima rispetto a quelli presi a meno di un’ora dall’inizio dell’esercizio, sembra che il vantaggio sulla performance di resistenza sia più consistente quando c’è abbastanza tempo perché il corpo immagazzini quei carboidrati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Se mangi troppo vicino all’allenamento, soprattutto se esageri con le quantità, rischi di avere ancora il cibo “in giro” da gestire, senza aver davvero riempito al massimo i depositi di glicogeno. Non è un caso che in alcuni dei lavori con miglioramento più netto della performance la distanza pasto-allenamento fosse proprio di tre-quattro ore.

Il messaggio che esce dal lavoro di Aird e colleghi è più equilibrato di molti consigli che girano online. Se il tuo obiettivo principale è la performance in gare di endurance o in sessioni lunghe e impegnative, fare un buon pasto pre-allenamento, soprattutto a base di carboidrati, qualche ora prima può darti un vantaggio reale. Se invece stai facendo allenamenti di resistenza più brevi, o sessioni di alta intensità non troppo lunghe, puoi permetterti di giocare un po’ di più con il digiuno, sapendo che la prestazione non ne risentirà molto e che dal punto di vista del metabolismo dei grassi il corpo riceverà un segnale forte.

Dal punto di vista degli adattamenti, allenarsi sempre e solo dopo aver mangiato potrebbe, in alcuni casi, smorzare proprio quei segnali interni che legano l’esercizio al miglioramento della capacità di usare i grassi e di rendere più efficienti i mitocondri. Allenarsi sempre e solo a digiuno, al contrario, potrebbe non essere la scelta migliore se hai obiettivi prestativi importanti o se ti porta a ridurre il carico perché ti senti scarico e non riesci a sostenere volumi e intensità adeguati.

La chiave, come spesso accade, sta nel contesto: obiettivi, tipo di allenamento, stato di salute, livello di allenamento, relazione con il cibo. E dietro il dibattito “digiuno sì, digiuno no” c’è una cosa che questo studio ricorda con forza: il corpo è estremamente adattabile, e il modo in cui combiniamo allenamento e nutrizione può spostare l’ago della bilancia sia sulle prestazioni sia sui segnali metabolici che guidano l’adattamento.