Poche ripetizioni pesanti o tante leggere? Cosa succede davvero dentro il muscolo

 “Per diventare forte devi fare poche ripetizioni con tanto carico.” “Se vuoi definizione devi fare tante ripetizioni con poco peso.” Ognuno ha la sua ricetta perfetta, spesso basata su sensazioni, tradizione o frasi sentite in giro. Ma se invece di ascoltare le opinioni, ascoltassimo direttamente il muscolo? Cosa succede davvero dentro le fibre quando fai poche ripetizioni pesanti rispetto a tante ripetizioni leggere?

Nel 2002 un gruppo di ricercatori guidato da Gerson Campos, insieme a colleghi come Luecke, Wendeln, Toma, Hagerman, Ratamess, Kraemer e Staron, ha provato a rispondere con i numeri e con il microscopio. Lo studio è stato pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology con il titolo (tradotto) “Adattamenti muscolari in risposta a tre diversi programmi di allenamento contro resistenza: specificità delle zone di ripetizioni massimali”.

E qui non parliamo solo di carichi e bilancieri: parliamo di biopsie muscolari, fibre viste al microscopio, test di forza massimale e test di resistenza locale. È uno di quegli studi che ci permette di vedere cosa succede davvero “dentro”.

I ricercatori hanno reclutato 32 uomini giovani, sani, fisicamente attivi ma non abituati ad allenarsi con i pesi in modo sistematico. Li hanno divisi in quattro gruppi: tre gruppi di allenamento e un gruppo di controllo che non si allenava. Tutti i protocolli erano centrati sui muscoli delle gambe, con tre esercizi fondamentali: leg press, squat e knee extension. L’intervento è durato otto settimane: nelle prime quattro settimane due sedute a settimana, nelle successive quattro settimane tre sedute a settimana, sempre supervisionate.

La parte interessante è che i tre gruppi di allenamento lavoravano in zone di ripetizioni molto diverse, ma con un volume complessivo simile. Un gruppo faceva il classico lavoro “da forza”: 3–5 ripetizioni massimali, quattro serie per esercizio e recuperi lunghi, intorno ai tre minuti. Un secondo gruppo lavorava in una zona intermedia, 9–11 ripetizioni massimali, tre serie per esercizio, con recuperi di circa due minuti. Il terzo gruppo era all’estremo opposto: 20–28 ripetizioni massimali, solo due serie, con recuperi brevi, intorno a un minuto.

In tutti i casi, se riuscivano a fare più ripetizioni del range assegnato, il carico veniva aumentato. Quindi lo sforzo percepito era alto per tutti, ma distribuito in modo diverso tra peso sollevato e numero di ripetizioni.

Prima e dopo le otto settimane i ricercatori hanno misurato la forza massimale, con test di 1RM su tutti e tre gli esercizi, la resistenza muscolare locale, cioè quante ripetizioni riuscivano a fare con il 60% del loro 1RM, e la capacità cardiorespiratoria, con un test incrementale al cicloergometro fino a esaurimento. Ma non si sono fermati qui: hanno eseguito anche biopsie del muscolo vasto laterale, per analizzare la struttura delle fibre, il loro tipo, la dimensione e le proteine contrattili presenti.

I risultati sulla forza sono abbastanza chiari. Tutti e tre i gruppi che si allenavano hanno aumentato la forza, ma il gruppo a basse ripetizioni e carichi alti è quello che ha migliorato di più, soprattutto su squat e leg press. Il gruppo intermedio migliora anch’esso in modo importante, mentre il gruppo ad altissime ripetizioni guadagna meno forza massimale, perché il suo stimolo è più orientato alla resistenza.

Quando invece si guarda alla resistenza locale – quindi al numero di ripetizioni possibili con il 60% del massimale – il quadro si ribalta. È il gruppo ad alte ripetizioni a fare il salto più grande: dopo le otto settimane riescono a ripetere molto più a lungo lo stesso carico. Il gruppo intermedio migliora un po’, il gruppo a poche ripetizioni praticamente non cambia in questo parametro, e in certi casi peggiora leggermente. Qui vediamo già il classico continuum forza–resistenza: quello che alleni, cresce.

Sul piano cardiorespiratorio il VO₂max rimane più o meno stabile in tutti i gruppi, ma il gruppo ad alte ripetizioni riesce comunque a migliorare il tempo fino all’esaurimento e la potenza massima raggiunta nel test di ciclismo. Quindi, anche se il VO₂max non cambia molto come numero, la capacità di “resistere” allo sforzo e produrre potenza per più tempo migliora, soprattutto con il lavoro ad alte ripetizioni.

La parte più affascinante arriva però quando guardiamo cosa succede dentro il muscolo, a livello di fibre. Le famose fibre tipo uno, tipo due A e tipo due B.

Dopo l’allenamento, i ricercatori vedono che diminuisce la quantità di fibre di tipo II B, che sono le più “estreme”: molto esplosive, molto glicolitiche, ma poco resistenti. Allo stesso tempo aumenta la percentuale di fibre considerate intermedie, spesso indicate come II A o II AB, una sorta di via di mezzo tra le fibre più lente e quelle più esplosive. È come se il muscolo, sollecitato dall’allenamento, si spostasse da un profilo “tutto potenza e poca resistenza” a un profilo leggermente più equilibrato: rimane veloce, ma diventa anche un po’ più capace di sostenere lo sforzo.

Questo cambiamento si osserva anche guardando a livello delle MHC, sigla che sta per “catena pesante della miosina”. La miosina è una delle proteine principali che fanno scorrere le fibre muscolari e generano forza. Esistono diverse versioni di questa proteina: alcune sono più “veloci” e adatte agli sforzi esplosivi, altre sono un po’ più lente ma più resistenti alla fatica. Lo studio mostra che c’è una transizione da una predominanza della forma più esplosiva, chiamata MHC IIb, verso una forma un po’ meno estrema ma più resistente, la MHC IIa. In pratica, il muscolo aggiorna il suo “software contrattile”: meno modalità turbo difficili da sostenere, più modalità veloci ma utilizzabili più a lungo.

Ancora più interessante è ciò che succede alla dimensione delle fibre. I ricercatori misurano l’area di sezione trasversa, cioè quanto è “grosso” il cerchietto di ogni fibra se lo guardi in sezione. E qui la differenza tra i programmi è evidente.

Dopo otto settimane, solo i gruppi a basse ripetizioni pesanti e a ripetizioni intermedie mostrano un aumento significativo dello spessore delle fibre di tipo I, IIA e IIB. Se traduciamo i numeri in un’immagine, le fibre lente di tipo I aumentano di circa un 12–13%, le fibre veloci IIA crescono quasi di un 20%, e le fibre più esplosive II B arrivano fino a circa un 25–26% di aumento. È come se le fibre, soprattutto quelle veloci, si “gonfiassero” visibilmente nel giro di due mesi, almeno in questi soggetti non allenati.

Il gruppo ad altissime ripetizioni, invece, pur migliorando tantissimo nella resistenza all’esercizio, non mostra una vera ipertrofia marcata delle fibre. Ci sono dei segnali di aumento, ma non con la stessa forza e consistenza dei gruppi che lavoravano con carichi medio-alti. In altre parole, il lavoro ad alta ripetizione sembra insegnare al muscolo a resistere, più che a diventare grosso.

Per quanto riguarda la capillarizzazione, cioè i vasi sanguigni che portano ossigeno alle fibre, i cambiamenti in otto settimane non sono enormi. C’è una lieve tendenza a un aumento dei capillari per fibra nei protocolli più “resistenti”, ma non è il cuore dello studio. L’attenzione qui è davvero sulle differenze tra forza, ipertrofia e resistenza in base al range di ripetizioni.

Alla fine, questo lavoro di Campos e colleghi ci riporta al classico concetto di continuum forza–resistenza. L’allenamento con poche ripetizioni e carichi alti spinge gli adattamenti verso la forza massimale e la crescita delle fibre, soprattutto quelle veloci. L’allenamento con tante ripetizioni e carichi leggeri costruisce invece resistenza muscolare locale e una maggiore capacità di sostenere lo sforzo, ma con molto meno impatto sulla dimensione delle fibre.

Non c’è un metodo “giusto” e uno “sbagliato”: ci sono strumenti diversi per obiettivi diversi. Se vuoi alzare numeri sempre più alti e aumentare la sezione del quadricipite, il cuore del lavoro deve essere su basse e medie ripetizioni con carichi importanti. Se invece il tuo obiettivo è riuscire a ripetere lo stesso gesto per lunghi periodi, o migliorare la resistenza locale di un distretto muscolare, allora ha senso inserire blocchi ad alte ripetizioni.

La cosa bella di studi come questo è che ci aiutano a uscire dalla logica del “secondo me” e a programmare sapendo cosa succede al muscolo, non solo in termini di prestazioni, ma proprio dentro le fibre: dal tipo di miosina alla grandezza della sezione trasversa.