Qual è davvero l’esercizio migliore per i glutei?

Qual è l’esercizio migliore per i glutei?. Qualcuno giura sulle camminate con elastico, altri sui clam, altri ancora dicono che senza squat monopodalico non stai facendo niente. Tutti hanno un’opinione… ma pochissimi hanno guardato cosa succede davvero dentro il muscolo.

Nel 2009 un gruppo di ricercatori guidato da Lindsay J. DiStefano, insieme a colleghi come Darin A. Padua e altri, ha pubblicato sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy uno studio dal titolo “Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises”, che possiamo tradurre come: “Attivazione dei muscoli glutei durante comuni esercizi terapeutici”. L’idea era semplice: prendere una serie di esercizi che usiamo tutti i giorni in riabilitazione e allenamento, attaccare gli elettrodi sui glutei, e vedere quali movimenti li “accendono” davvero.

Gli autori hanno reclutato 21 giovani adulti sani, 9 uomini e 12 donne, età media intorno ai 22 anni. Erano persone fisicamente attive, che si allenavano almeno 60 minuti per 3 volte a settimana, senza infortuni recenti agli arti inferiori. In laboratorio li hanno fatti riscaldare e poi hanno fatto provare 12 esercizi diversi, tutti molto familiari a chi lavora con glutei, ginocchia e anca.

Parliamo di esercizi come i clam in side lying con diversa flessione d’anca, la classica abduzione d’anca da sdraiato sul fianco, il single-leg squat, il single-leg deadlift, le camminate laterali con elastico alla caviglia, i lunge in avanti, laterali e in rotazione, e persino dei salti monopodalici in più direzioni. Tutti eseguiti con solo peso corporeo ed eventualmente un elastico, senza macchine o bilancieri: un contesto molto simile a quello di un normale lavoro di prevenzione o riabilitazione.

Su gluteo medio e gluteo massimo sono stati posizionati elettrodi di elettromiografia di superficie, per misurare quanta attività elettrica producevano i muscoli durante ogni esercizio. Per poter confrontare i risultati, l’attivazione è stata espressa come percentuale rispetto a una contrazione massimale isometrica: in pratica, lo 0% è un muscolo “spento”, il 100% è una contrazione massimale contro resistenza. La letteratura suggerisce che, sopra circa il 50–60% di quella massima attivazione, l’esercizio ha buone probabilità di stimolare adattamenti di forza.

Tutti i soggetti hanno eseguito 8 ripetizioni di ogni esercizio, a ritmo controllato da metronomo: due secondi nella fase concentrica e due secondi in quella eccentrica. Per i salti, invece, si guardava soprattutto alla fase di atterraggio, quella in cui i glutei dovrebbero lavorare di più per stabilizzare bacino e ginocchio. I ricercatori hanno poi analizzato le quattro ripetizioni centrali di ogni esercizio, per avere dati puliti e ripetibili.

E a questo punto arriva la domanda: quali esercizi hanno acceso di più i glutei?

Per il gluteo medio, il vincitore è stato chiaro: la abduzione d’anca da sdraiato sul fianco. In questo esercizio, il soggetto è sdraiato sul fianco, gamba sotto ferma, gamba sopra tesa e in posizione neutra, che sale lentamente fino a circa 30° di abduzione. Qui l’attivazione media del gluteo medio è arrivata a circa l’80% della contrazione massimale, con picchi anche più alti in alcuni soggetti: un livello decisamente “da forza”. Molto alti anche il single-leg squat, la camminata laterale con elastico e il single-leg deadlift, che si collocano tutti in un “tier alto” di attivazione del gluteo medio, generalmente sopra il 60% di MVIC.

Più indietro, invece, troviamo esercizi come i clam (la classica “conchiglia” con ginocchia piegate e piedi sovrapposti) e i lunge. Qui l’attivazione del gluteo medio è risultata molto più bassa, spesso sotto il 50% della contrazione massimale. Questo non significa che siano inutili, ma che – se il tuo obiettivo è davvero stimolare forte il gluteo medio – ci sono scelte più efficaci.

Per il gluteo massimo, il quadro è leggermente diverso. I due esercizi che lo hanno fatto lavorare di più sono stati il single-leg squat e il single-leg deadlift: in entrambi i casi, l’attivazione media si aggira intorno al 60% della contrazione massimale, e comunque almeno un 10% in più rispetto alla maggior parte degli altri esercizi testati. Anche alcuni lunge, soprattutto quello in rotazione, mostrano un’attivazione moderata del gluteo massimo, ma restano un gradino sotto questi due. In fondo alla classifica troviamo ancora una volta le camminate laterali con elastico e i clam, che per il gluteo massimo risultano molto meno “tosti” di quanto spesso si creda.

C’è un messaggio molto pratico che esce da questi numeri. Se pensiamo al gluteo medio, lo studio ci dice che un esercizio apparentemente banale, come l’abduzione da sdraiato, può generare un’attivazione altissima, paragonabile – e in certi casi superiore – a quella di esercizi in appoggio monopodalico. Questo è oro in contesti di riabilitazione: chi non può ancora caricare in piedi può comunque lavorare molto seriamente sul gluteo medio da sdraiato, senza attrezzi, con un controllo relativamente semplice.

Se invece guardiamo a un’atleta sano, che vuole essere efficiente in palestra, la combinazione di single-leg squat e single-leg deadlift è particolarmente interessante: in due esercizi soli, senza carichi esterni, riesci ad attivare forte sia il gluteo medio che il gluteo massimo, lavorando contemporaneamente su equilibrio, controllo del ginocchio e stabilità del bacino.

E le famose camminate laterali con elastico e i clam? Lo studio non dice che siano da buttare, ma li rimette un po’ al loro posto: mostrano buoni livelli di attivazione soprattutto per il gluteo medio, ma non raggiungono, da soli, i picchi che vedi in single-leg squat, deadlift monopodalico o abduzione da sdraiato. Hanno quindi senso come esercizi di ingresso, per persone molto decondizionate, nelle fasi precoci della riabilitazione, o come “rifinitura” nel riscaldamento. Ma se il tuo obiettivo è davvero rinforzare al massimo i glutei, non possono essere l’unico piatto in menù.

Gli autori lo dicono chiaramente: i loro dati non dimostrano automaticamente che questi esercizi facciano crescere forza e massa, ma ci mostrano quanto vengono “chiamati in causa” i glutei durante movimenti reali, senza macchinari. E questo è un aiuto enorme per chi deve programmare prevenzione e riatletizzazione: puoi scegliere e progressivamente costruire una progressione che parte da esercizi a bassa richiesta e arriva a movimenti monopodalici complessi, sapendo quali muscoli stai sollecitando di più in ogni fase.

In definitiva, lo studio di DiStefano e colleghi ci dà una risposta più concreta alla domanda “quale esercizio è migliore per i glutei?”. Dipende dal contesto, certo, ma se dobbiamo scegliere: per il gluteo medio l’abduzione in side lying è una vera bomba, per il gluteo massimo il single-leg squat e il single-leg deadlift sono tra i candidati più forti, e clam ed elastici laterali, pur utili, sono forse un po’ sopravvalutati rispetto alla loro reale “accensione” dei glutei.