Quante serie servono davvero per crescere?

In questo articolo de La Scienza del Fitness affrontiamo una delle domande più frequenti in palestra e sui social: quante serie a settimana servono davvero per aumentare i muscoli? È vero che più volume fai e più cresci, oppure esiste un punto oltre il quale stai solo accumulando fatica senza reali benefici? Per rispondere non ci affidiamo alle sensazioni o alle mode del momento, ma a uno dei lavori più completi mai pubblicati sul tema, una grande meta-analisi che ha analizzato decenni di studi sul rapporto tra volume settimanale, frequenza di allenamento e risultati in termini di ipertrofia e forza muscolare. Nel 2024 un gruppo di ricercatori guidato da Joshua Pelland, insieme a Jacob Remmert, Zac Robinson, Seth Hinson e Michael Zourdos della Florida Atlantic University, ha pubblicato un lavoro dal titolo “Relazione dose-risposta dell’allenamento contro resistenza: meta-regressioni sugli effetti del volume settimanale e della frequenza sull’ipertrofia muscolare e sull’aumento di forza”.

Tradotto in modo molto semplice: hanno cercato di capire come aumenta la crescita muscolare e la forza man mano che aumentiamo “la dose” di allenamento, ovvero quante serie facciamo a settimana per ogni muscolo e quante volte lo alleniamo.

Quello che hanno fatto è impressionante per dimensioni: hanno raccolto 67 studi clinici, per un totale di 2.058 partecipanti, sia soggetti allenati sia non allenati, che avevano seguito protocolli di allenamento con i pesi della durata minima di quattro settimane. In ogni studio erano presenti gruppi che svolgevano volumi diversi di allenamento o che allenavano i muscoli con frequenze diverse, permettendo ai ricercatori di confrontare in modo diretto come cambiavano ipertrofia muscolare, misurata con strumenti oggettivi come ecografia, risonanza magnetica o TAC, e forza massimale, valutata tramite test come il classico 1RM.

Un aspetto interessante del loro metodo è che non hanno contato le serie in modo “banale”. Hanno distinto infatti tra serie dirette, cioè quelle in cui il muscolo è il protagonista principale dell’esercizio, e serie indirette, in cui il muscolo lavora ma come sinergico. Per esempio: i curl per il bicipite sono diretti, le trazioni o i rematori sono indiretti per il bicipite. Invece di dare lo stesso peso a tutte le serie, hanno scelto un approccio “frazionario”: una serie diretta vale una serie piena, una indiretta vale mezza serie. Questo metodo, secondo gli stessi autori, è quello che ha descritto meglio la realtà biologica dei dati ed è risultato statisticamente il più accurato nel prevedere i risultati dell’allenamento.

Dopo aver classificato così tutti i protocolli, hanno costruito dei modelli matematici per capire se esiste una vera relazione dose-risposta: cioè, se aumentando il volume settimanale aumentano anche i guadagni muscolari e di forza in modo lineare o se, invece, ci sono dei punti di saturazione.

Ed è qui che arriviamo al cuore dello studio.

Il primo risultato è molto chiaro: più serie settimanali fai per un muscolo, più crescita muscolare ottieni. La probabilità statistica che questa relazione sia reale è del 100%. Però – e questo è fondamentale – la relazione non è lineare. Crescere non significa che ogni serie aggiuntiva produce sempre lo stesso risultato. I primi incrementi di volume sono estremamente produttivi: passando da pochissime serie a un volume moderato, la crescita aumenta in modo evidente. Ma man mano che il volume sale, il guadagno per ogni serie aggiuntiva diventa sempre più piccolo. Questo fenomeno viene chiamato in modo elegante “rendimenti decrescenti”: inizialmente ogni serie conta tantissimo, poi serve sempre più fatica per ottenere un miglioramento misurabile.

Nel dettaglio, i ricercatori hanno cercato di identificare una sorta di dose minima efficace: il primo punto in cui la crescita muscolare diventa chiaramente visibile oltre il rumore statistico. Questa soglia è risultata essere attorno a 4 serie settimanali per muscolo (considerate con il sistema frazionario). Già con questo volume minimo si osserva un aumento misurabile di ipertrofia. Ma se continui ad aggiungere volume, la crescita continua: tra le 5 e le 10 serie settimanali i guadagni sono ancora molto “efficienti”. Superando le 10-12 serie entriamo in una zona intermedia, dove continui a crescere, ma ogni salto in avanti richiede sempre più lavoro. Oltre le 18-20 serie settimanali, i rendimenti diventano bassi: per ottenere ulteriori aumenti di massa muscolare servono tantissime serie aggiuntive e il rapporto fatica-beneficio diventa sempre meno conveniente.

Importante: lo studio non trova un vero punto di inversione, cioè non dimostra che tantissimo volume faccia peggio che farne meno. Non emerge la famosa “curva a campana”. Però oltre certi livelli di volume, gli studi disponibili sono pochi e le incertezze aumentano molto. In altre parole, oltre le 25-30 serie settimanali per muscolo entriamo in territori poco esplorati, dove non sappiamo con certezza se la crescita continua, se si ferma o se inizia addirittura a peggiorare.

Un altro messaggio cruciale riguarda la frequenza di allenamento, cioè quante volte a settimana alleni uno stesso muscolo. Lo studio mostra che, a parità di volume settimanale totale, aumentare la frequenza non ha un effetto chiaro e costante sull’ipertrofia. Allenare un muscolo una o due volte a settimana produce risultati simili purché il volume totale sia lo stesso. Questo è coerente con altre meta-analisi precedenti: non è tanto il numero di sedute a far crescere il muscolo, ma il totale delle serie settimanali efficaci.

Diverso è il discorso per la forza. Qui la relazione cambia: aumentando la frequenza di allenamento, i guadagni di forza crescono in modo più evidente – sempre con rendimenti decrescenti – probabilmente perché la forza beneficia anche dell’effetto di apprendimento motorio, cioè del ripetere spesso il gesto specifico. Più “pratichi” un esercizio, migliore diventa il tuo sistema nervoso nel coordinarlo, e più facilmente aumentano i carichi sollevati.

Anche il volume, per la forza, mostra una relazione dose-dipendente: le prime poche serie settimanali producono i migliori risultati, mentre aumentando molto il volume i benefici diventano sempre più piccoli fino quasi a stabilizzarsi, una sorta di plateau funzionale.

Traducendo tutto questo in parole semplici, il grande messaggio di Pelland e colleghi è che più volume porta più risultati, ma non in proporzione diretta. Le prime serie sono oro, quelle aggiuntive aiutano ancora, ma oltre certi livelli si entra in una zona di investimento sempre meno efficiente dove stress, recupero e rischio di accumulo di fatica diventano problemi reali.

Questo studio conferma qualcosa che molti allenatori osservano sul campo: non è vero che “di più è sempre meglio”. La crescita muscolare sembra massimizzarsi in un range moderato-alto di volume, diciamo tra 10 e 20 serie settimanali per muscolo come obiettivo pratico per la maggior parte delle persone, lasciando volumi molto più alti a contesti particolari, atleti molto avanzati o blocchi di lavoro altamente controllati.

Allo stesso tempo smonta due miti opposti: da un lato l’idea che bastino “due serie fatte bene” per massimizzare l’ipertrofia, dall’altro quella che servano “50 serie a settimana” per costruire muscoli seri. La scienza ci mostra che la verità sta, come spesso accade, nel mezzo: serve volume, ma serve il giusto volume.

In conclusione possiamo dire che la crescita muscolare segue una logica di dose-risposta con rendimenti decrescenti. Ogni serie conta, ma non tutte contano allo stesso modo.