Quanto sei davvero forte? La scienza dietro l’1RM

“Quanto sei davvero forte?” È una domanda che sembra semplice, quasi banale… ma dentro nasconde uno dei concetti più importanti di tutto l’allenamento con i pesi: l’1RM, la famosa “una ripetizione massimale”. In questo articolo de La Scienza del Fitness vediamo finalmente che cos’è davvero l’1RM, perché è così centrale nella programmazione dell’allenamento e soprattutto come può essere misurato o stimato nel modo migliore, secondo la ricerca scientifica.

Oggi partiamo da uno studio molto recente guidato da Alex S. Ribeiro e colleghi, pubblicato nel 2024 sull’International Journal of Strength and Conditioning, dal titolo che potremmo tradurre come “Accuratezza delle equazioni di previsione dell’1RM prima e dopo un periodo di allenamento con i pesi in tre diversi esercizi”. Questo lavoro nasce da una questione pratica che riguarda chiunque si alleni: fare un vero test di 1RM è affidabile e utile, ma non sempre è fattibile o sicuro, soprattutto per popolazioni meno esperte o quando si vogliono minimizzare rischi articolari. Negli anni sono nate tantissime formule matematiche che provano a stimare il valore dell’1RM usando test sub-massimali: fai una serie spingendo un carico che permette diverse ripetizioni fino a esaurimento, conti le ripetizioni e una formula “trasforma” quel dato in una stima del massimale. Ma la domanda è: queste formule funzionano davvero? O sono solo una scorciatoia poco precisa?

Per rispondere, i ricercatori hanno reclutato 119 giovani adulti, uomini e donne senza significativo allenamento precedente, che hanno seguito 16 settimane di allenamento progressivo supervisionato. Prima e dopo il programma i partecipanti hanno eseguito un vero test di 1RM in tre esercizi classici: panca piana, squat e curl per i bicipiti. Il test veniva svolto con metodo standardizzato: riscaldamento, tentativi progressivi, recuperi completi e carichi aumentati fino a raggiungere il peso massimo sollevabile una sola volta con tecnica corretta. È importante sottolinearlo, perché il test di 1RM fatto bene non è un gesto sconsiderato: è un protocollo preciso, controllato e studiato proprio per ridurre i rischi.

Dopo il test diretto, gli stessi soggetti effettuavano una prova sub-massimale: una sola serie a circa l’80% del loro 1RM reale, portata fino al cedimento muscolare. Da qui, carico e numero di ripetizioni venivano inseriti in 9 diverse formule di previsione, tutte storicamente utilizzate nell’ambiente scientifico: equazioni come quelle di Brown, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O’Connor, Wathen, Welday e Adams. Il bello dello studio è che poi i ricercatori non si sono limitati a confrontare “una volta sola” le stime con il vero 1RM, ma hanno rifatto il confronto dopo che i soggetti avevano completato il programma di allenamento, per capire se il cambiamento di livello di forza alterasse l’affidabilità delle formule.

E qui arriviamo ai risultati davvero interessanti. Prima scoperta: alcune equazioni funzionano bene, altre molto meno, e la precisione dipende sia dal sesso che dall’esercizio. Per esempio, negli uomini l’equazione di Lombardi si è dimostrata la più accurata nel prevedere il vero 1RM sia nella panca sia nello squat, sia prima che dopo l’allenamento, mostrando uno scarto medio davvero ridotto rispetto alla misura reale. Nel curl, invece, nessuna formula si è dimostrata perfetta, anche se quella di Mayhew risultava la meno imprecisa.

Nelle donne il quadro è stato differente: per la panca piana le equazioni di Brown, Brzycki e Lander fornivano stime praticamente sovrapponibili al valore reale; per lo squat ancora una volta Brzycki e Brown mostravano ottimi risultati, mentre per il curl le più affidabili risultavano Mayhew, Wathen e Welday. Insomma: non esiste una formula universale valida sempre e per chiunque, ma esistono alcune equazioni che funzionano piuttosto bene in contesti specifici.

Un secondo dato fondamentale è che l’allenamento non ha “rotto” la validità delle formule: anche dopo 16 settimane di lavoro, quando i livelli di forza erano aumentati, le equazioni ritenute più valide mantenevano una buona capacità di previsione. Questo suggerisce che il cambiamento della forza non compromette automaticamente l’uso della stima sub-massimale per monitorare i progressi.

Lo studio sottolinea anche un aspetto metodologico cruciale: la stima dell’1RM è tanto più precisa quanto più il test sub-massimale viene effettuato con carichi relativamente alti e poche ripetizioni, tipicamente tra il 60% e il 90% del massimale, con serie che non superano le 6–10 ripetizioni. Quando ci si spinge verso ripetizioni molto elevate, l’errore aumenta, perché entrano in gioco fattori come la resistenza locale del muscolo, la tolleranza al dolore e perfino aspetti psicologici: tutte variabili che rendono la previsione meno stabile.

Alla fine, il messaggio della ricerca è molto equilibrato: il test diretto di 1RM resta il metodo più affidabile per conoscere la forza reale, soprattutto quando può essere eseguito in sicurezza sotto supervisione. Tuttavia, le equazioni di previsione rappresentano uno strumento valido quando il test massimale non è praticabile o conveniente: permettono di stimare carichi di lavoro adeguati, programmare percentuali di intensità, verificare i progressi e impostare allenamenti personalizzati con un buon livello di precisione, purché si scelgano le formule più adatte e si eseguano correttamente le prove sub-massimali.

E allora, tornando alla domanda iniziale: “Quanto sei davvero forte?” La risposta passa sempre da lì: conoscere o stimare in modo affidabile il proprio 1RM significa finalmente allenarsi con consapevolezza, smettere di andare a sensazione e iniziare a usare numeri veri, validati dalla scienza, per costruire seduta dopo seduta risultati concreti.