Vai al lavoro in bici ma non dimagrisci? Lo studio che ribalta l’ossessione per la bilancia

Hai mai iniziato ad andare al lavoro in bici pensando: “Così dimagrisco, mi tonifico e sistemo tutto”? E poi, dopo settimane di pedalate, la bilancia non si muove di un etto… e ti chiedi se sia servito a qualcosa. In questo episodio de La Scienza del Fitness parliamo proprio di questo: di uno studio che ha guardato cosa succede davvero al corpo quando inserisci la bici nel tragitto casa–lavoro, e di perché puoi migliorare tanto la salute anche se il peso resta identico.

Nel 2025 un gruppo di ricercatori della University of Otago, in Nuova Zelanda, guidati da B. James Novis insieme a Elaine A. Hargreaves, Tim Jowett e Nancy J. Rehrer, ha pubblicato sul European Journal of Sport Science uno studio dal titolo “Effects of Commuter Cycling on Physical Activity, Cardiometabolic Health and Body Composition”, che possiamo tradurre come: “Effetti dell’andare al lavoro in bicicletta su attività fisica, salute cardiometabolica e composizione corporea”. L’idea è molto vicina alla vita reale: prendere adulti che vanno al lavoro in macchina o con i mezzi e chiedere a una parte di loro di iniziare a usare la bici per spostarsi, senza trasformarli in atleti agonisti, ma semplicemente cambiando il modo in cui fanno qualcosa che già fanno tutti i giorni: il tragitto casa–ufficio.

Gli autori hanno arruolato poco più di una ventina di uomini e donne, tra i 20 e i 55 anni, senza obesità importante e senza malattie croniche. Li hanno divisi in due gruppi: uno ha iniziato a usare la bici per andare e tornare dal lavoro per 10 settimane, l’altro ha continuato con i soliti spostamenti “passivi”, ricevendo buoni benzina o per i mezzi pubblici. Il gruppo “ciclista” aveva un obiettivo molto simile alle linee guida classiche: circa 150 minuti a settimana di commuting in bici, cioè più o meno mezz’ora a tratta, tre o più giorni alla settimana. Non stiamo parlando di allenamenti massacranti: è la tipica pedalata che potresti fare in città per andare in ufficio.

Prima e dopo le 10 settimane i ricercatori hanno misurato un po’ di tutto: consumo massimo di ossigeno, cioè la famosa VO2max che è un indicatore di fitness cardiorespiratorio; frequenza cardiaca a riposo; pressione del sangue; analisi del sangue per colesterolo, trigliceridi, glicemia, insulina; e ovviamente peso e composizione corporea, sia con le pliche cutanee sia con la DEXA, che è una macchina molto precisa per vedere quanta massa grassa e quanta massa magra hai addosso. Hanno anche fatto compilare dei diari per capire quanta attività fisica totale facevano le persone e a che intensità, perché un dubbio importante era: se inizi ad andare in bici al lavoro, aumenti davvero il totale di attività fisica o semplicemente sposti energia da un’attività all’altra, magari muovendoti meno nel resto della giornata?

Il risultato più interessante è che, dopo 10 settimane, chi andava al lavoro in bici è diventato nettamente più in forma dal punto di vista cardiovascolare. La VO2max è aumentata di circa il 10%, mentre nel gruppo di controllo è addirittura leggermente calata. La frequenza cardiaca a riposo è scesa nel gruppo bici e si è alzata un po’ nel gruppo che continuava a usare mezzi e auto. Anche la pressione diastolica, quella “minima”, si è comportata meglio in chi pedalava: è diminuita leggermente nei ciclisti e aumentata nel gruppo di controllo. Tradotto: cuore che lavora in modo più efficiente, sistema cardiovascolare più “rilassato”, profilo di rischio per malattie cardiache che si muove nella direzione giusta.

E la parte che di solito ossessiona di più le persone in palestra, cioè peso e grasso corporeo? Qui arriva la sorpresa, almeno per chi ragiona solo in termini di bilancia. Dopo 10 settimane di bici per andare al lavoro, il peso del gruppo ciclista è praticamente identico a quello di partenza. La massa grassa, misurata in modo molto preciso con la DEXA, è rimasta attorno al 29–30% e non ci sono stati cambiamenti statisticamente significativi né nel gruppo bici né nel gruppo di controllo. Anche la somma delle pliche cutanee non è cambiata in modo rilevante. In altre parole: chi andava in bici non è “dimagrito” nel senso tradizionale del termine, ma il suo sistema cardiovascolare stava decisamente meglio.

Questo quadro diventa ancora più interessante se si guarda alla quantità totale di attività fisica fatta nella settimana. I diari mostrano che il totale di minuti di movimento non è esploso: non c’è stata una trasformazione da sedentari a super atleti. Quello che è cambiato davvero è la qualità dello sforzo: nel gruppo ciclista è aumentato il tempo passato a intensità moderata o vigorosa, cioè quell’intensità in cui il cuore batte più forte, respiri più rapidamente, ma sei comunque in grado di sostenere lo sforzo per un po’. I ricercatori riportano che la bici veniva pedalata a circa il 50–60% del VO2max, quindi non passeggiata turistica, ma nemmeno gara a cronometro. Abbastanza per stimolare il sistema cardiovascolare, ma compatibile con la vita di tutti i giorni.

Dal punto di vista del sangue, invece, i cambiamenti sono stati minimi: colesterolo totale, HDL, LDL, trigliceridi, glicemia, insulina, indice di resistenza all’insulina non si sono mossi in modo significativo. Questo probabilmente perché i partecipanti erano già relativamente sani all’inizio, senza valori sballati, e perché 10 settimane sono un periodo abbastanza breve per vedere trasformazioni profonde in persone non malate. Ancora una volta, il messaggio è chiaro: si può migliorare il cuore e la capacità di sforzo anche prima che gli esami del sangue cambino visibilmente.

Che cosa ce ne facciamo di tutto questo nella vita reale della classica utenza fitness, quella che ti dice: “Posso venire due volte a settimana, vorrei solo tonificare un po’ e perdere qualche chilo”? Questo studio ci ricorda due cose importanti. La prima è che l’attività fisica ha effetti enormi sulla salute cardiometabolica anche quando la bilancia sembra fregarsene. Se ti concentri solo sui numeri del peso, rischi di buttare via interventi che stanno facendo benissimo al tuo cuore, alla tua pressione, alla tua capacità di resistere alla fatica. La seconda è che il modo in cui inseriamo il movimento nella quotidianità conta moltissimo: trasformare il tragitto casa–lavoro in un’occasione di pedalata regolare, a intensità moderata, può regalare benefici paragonabili a quelli di un programma di allenamento strutturato, ma con meno “peso mentale” perché non devi ritagliarti un’ora extra, stai solo cambiando mezzo di trasporto.

È una buona notizia per chi dice di non avere tempo: non serve per forza infilarsi in palestra cinque volte a settimana per iniziare a migliorare il proprio profilo di rischio cardiaco. Anche un “semplice” commuting in bici, fatto con una certa costanza, è sufficiente per far salire la tua VO2max e far scendere un po’ la pressione e la frequenza cardiaca a riposo. Poi, se l’obiettivo è anche perdere grasso, lì entrano in gioco altri pezzi: il bilancio calorico, cioè quanto mangi rispetto a quanto consumi, la qualità della dieta, l’eventuale incremento di volume totale di allenamento. Ma ridurre tutto al “non ho perso peso, quindi non è servito a niente” è proprio quello che questo studio ci invita a superare.